Si te sientes ansioso e indefenso por el coronavirus en este momento, únete al club. Este sentimiento es muy común entre los miembros de CreakyJoints, especialmente aquellos que están inmunocomprometidos. Estos sentimientos son completamente normales, incluso si parece que otras personas piensan que estás exagerando.

“Si vives con una condición crónica y estás tomando un inmunosupresor, por supuesto que vas a tener algo de ansiedad”, dice Katie Willard Virant , LCSW , psicoterapeuta en St. Louis, Missouri, quien tiene la condición de Crohn.

Detectar el virus, reconocer los síntomas si ya están enfermos, ir a un consultorio lleno de gente y tomar medicamentos inmunosupresores: estas son solo algunas de las muchas preocupaciones que causan ansiedad a nuestros miembros de CreakyJoints. “A alguien inmunocomprometido le da mucho miedo”, escribió Michelle W. en Facebook.

 Ansiedad “adaptativa”: lo que significa

La ansiedad que experimentas es lo que se llama “adaptativa”, lo que significa que es una respuesta natural y saludable al coronavirus. “Significa que estás evaluando su riesgo,” dice la Dra. Kim Gorgens , PhD , profesora clínica y directora de educación continua en la Escuela de Graduados de Psicología Profesional de la Universidad de Denver.

“Los temores sobre el coronavirus pueden servir como un recordatorio para estar alerta y consciente de las formas de mantenerse saludable cuando se vive con condiciones de salud crónicas o discapacidades “, dice Linda Mona, PhD, psicóloga clínica con licencia de Servicios de Consultoría Clínica de Inclusión, cuya investigación se centra en las diversas experiencias de vida de las personas que viven con condiciones de salud crónicas o discapacidad.

Pero si lo dejas salirse de control, también puede dañar tu salud. La ansiedad descontrolada puede amplificar el dolor, la fatiga y el malestar general en pacientes con artritis inflamatoria y otros tipos de condiciones crónicas, según el Dr. Nilanjana Bose, MD , MBA, reumatóloga del Centro de Reumatología de Houston en Pearland, Texas.

Afortunadamente, hay formas de controlarla. “La ansiedad es como una alarma de incendio y realmente no podemos pensar cuando la alarma de incendio está sonando”, dice el Dr. Virant. “no estamos en peligro inminente [con el coronavirus] en este momento, no hay fuego, por lo que queremos encontrar formas de apagar la alarma de incendio”.

Le preguntamos a los mejores psicólogos y reumatólogos las estrategias que los pacientes con condiciones crónicas pueden usar para aliviar la ansiedad sobre el coronavirus.

Controla lo que puedas (y olvídate del resto)

“A veces la ansiedad es un intento de controlar lo que no se puede controlar”, explica el Dr. Virant. Puedes disminuir tu ansiedad al aceptar el hecho de que no siempre puedes controlar tu vida o tu cuerpo, pero puedes recuperar algo de control haciendo lo que puedas para cuidarse.

Por ejemplo, puedes priorizar el sueño, practicar lavarte las manos con frecuencia y otras medidas preventivas, y almacenar al menos dos semanas de alimentos, medicamentos y otros suministros esenciales en tu hogar.

“Si te sientes ansioso, consulta con tu médico para estar seguro”, agrega el Dr. Virant. “Pregunta: ¿Qué cosas debo hacer?”

Ten confianza en tus habilidades de autocuidado

Si eres como Susan S., miembro de CreakyJoints, es probable que ya estés haciendo todo lo posible para mantenerte saludable: “Me vacuné contra la gripa, llevo desinfectante para manos a todas partes, me lavo las manos con frecuencia y minuciosamente. No me aferro al carrito de compras con mis propias manos”, escribió en nuestra página de Facebook. “¿Será esto suficiente? Solo sé que estoy haciendo un esfuerzo”.

“A diferencia de muchas personas sanas, muchas personas inmunocomprometidas conocen los pasos adecuados que deben seguir para mantenerse saludables y prevenir infecciones como los virus”, dice la Dra. Laurie Ferguson, PhD , psicóloga clínica y vicepresidenta de Investigación y Educación de la Fundación Global Healthy Living.

Recuerda: “He estado practicando esto. Así es como vivo, así que no tengo que estar más asustado”, dice el Dr. Ferguson.

“Aquellos de nosotros que tomamos inmunosupresores somos realmente buenos al lavarnos las manos y no tocarnos la cara, ya está arraigado dentro de nosotros”, coincide el Dr. Virant. “Ya tenemos bastantes buenas habilidades en términos de mantenernos saludables”.

Cuida la cantidad de tiempo que pasas poniendo atención a los medios de comunicación

Si bien es importante mantenerse informado y estar al tanto de los casos de coronavirus en tu área, el pasar mucho tiempo poniendo atención a los medios de comunicación puede dañar tu salud mental.

“Si pasas mucho tiempo poniendo atención a los medios de comunicación, ya sea que tengas o no un sistema inmunitario comprometido, vas a estar aterrorizado porque los medios de comunicación realmente nos están asustando”, dice el Dr. Ferguson, quien recomienda revisar las noticias no más de dos veces día.

“Debes caminar una línea entre mantenerte informado y vigilar el riesgo global y comunitario y la sobrecarga de información, donde solo estamos inmersos en nuestras propias ansiedades”, agrega el Dr. Gorgens.

La solución: elige dos fuentes confiables y programa una hora cada día para ponerte al día con las últimas noticias sobre el coronavirus, por ejemplo, durante 15 minutos a las 5 PM. Apaga las alertas en tu teléfono inteligente. “No existe una relación entre la cantidad de energía que invertimos en preocuparnos por algo y el resultado final”, agrega Dr. Gorgens.

También se debe usar una estrategia similar para las redes sociales, que se debe usar para “respaldar el apoyo social para que puedas sentirse atado a tu comunidad y constantemente tranquilizado. No para obtener información errónea inexacta, histérica y paranoica”, señala el Dr. Gorgens.

Mejora tus estrategias de relajación

La ansiedad puede hacer que tu corazón y mente se aceleren, pero los primeros signos de ansiedad a menudo se sienten en los músculos. ¿Tu cuello y hombros se sienten más tensos o duros? “Cuando nos sentimos ansiosos o amenazados, no solo lo sentimos en nuestras mentes, también lo sentimos en nuestros cuerpos”, dice el Dr. Ferguson. Incorporar algunas estrategias de relajación probadas y verdaderas en tu día puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en tu cuerpo y calmar automáticamente tu mente.

Prueba este ejercicio de respiración. Inhala lentamente por una cuenta de cinco, sostenlo por una cuenta de siete, exhala lentamente por una cuenta de cinco y repítelo por cuatro o cinco rondas. “A medida que el cuerpo se calma, notarás que tu mente se calma también”, dice el Dr. Ferguson.

Sal a caminar, incluso si solo pasas unos minutos al aire libre y a la luz del sol. “En un momento aterrador, cuando sentimos que tenemos ansiedad, no importa en qué dirección giremos, tomar 15 minutos adicionales al comienzo o al final del día, o hacer una pausa a la mitad del día, ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse un poco más equilibrado”, dice el Dr. Ferguson. 

Practica la meditación guiada. La meditación es otra forma comprobada de aliviar la tensión muscular y la ansiedad. El Dr. Virant recomienda encontrar un buen mantra que sea calmante y auténtico para ti. Lo que ella sugiere:

  • Respira y exhala
  • Todo estará bien
  • Estaré sano y salvo
  • O crea uno que funcione para ti

 

Centrarse en el autocuidado. “Tómate el tiempo para hacer ejercicio, relajarte, ver una película o cualquier otra actividad que te brinde tranquilidad y alegría”, dice la Dra. Mona.

No subestimes el poder del sueño

“El sueño es lo primero que hay que hacer cuando las personas están ansiosas y reflexivas sobre una circunstancia actual, y la falta de sueño también juega un papel importante en la vulnerabilidad de una infección”, dice el Dr. Gorgens.

El coronavirus es como un canario en tu mente en este momento, y puede estar evitando que apagues tu cerebro para quedarse dormido, despertándote en medio de la noche y evitando que duermas por la mañana.

Centrarse en una buena rutina del sueño puede ayudar, incluyendo:

  • Cumplir con una rutina regular y relajante antes de acostarte
  • Mantener un horario constante de sueño (incluso los fines de semana)
  • Manteniendo tu habitación oscura y fresca
  • Evitar comidas grandes, pesadas y ricas en grasas, así como alcohol o cafeína antes de acostarte
  • Mantener los aparatos electrónicos fuera de tu habitación (TV, teléfono, tablet)
  • Usar tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales

Saber cuándo buscar ayuda

“Todos nos quedamos atrapados en nuestras propias mentes, por lo que es importante hablar con alguien para expresar tus temores y tranquilizarte”, dice el Dr. Ferguson. Esto puede significar llamar a tu reumatólogo, un amigo cercano o un ser querido, o unirse a una comunidad en línea de confianza.

“También es importante reconocer cuándo la ansiedad y el miedo se vuelven insalubres y necesitas ayuda de un profesional de la salud mental, consejero o líder espiritual”, dice la Dra. Mona.

  • Tu ansiedad está interfiriendo con la vida diaria (trabajo, escuela, participar en comportamientos sociales)
  • Tienes problemas para dormir
  • Estás viviendo demasiado en tu mente (no disfrutas de la vida diaria, no puedes concentrarte)
  • Te encuentras pensando en el peor de los casos: me enfermaré y luego esto sucederá y luego aquello, y tienes dificultades para detenerte o distraerte
  • Estás prestando atención obsesiva a los medios de comunicación (estás actualizando repetidamente tu navegador o constantemente viendo las noticias)
  • Te estás aislando (no solo el distanciamiento social para evitar la exposición a los gérmenes, sino también evitando el contacto digital o telefónico con tus seres queridos)

Alinea los recursos correctos

Especialmente si llegamos a un punto en el que necesitamos aislarnos debido a las cuarentenas, es importante tener algunos servicios de telesalud así como también números de teléfono de ayuda contra las crisis listos para ayudarte con tu ansiedad.

“Si estás ansioso, tu corazón se acelera, tu estómago tiene un nudo y no puedes evitar la sensación de pánico intenso, una línea de crisis puede ser una gran herramienta en tiempo real para reducir [ tu ansiedad] y llevarte a un punto donde tus pies están nuevamente en el suelo “, dice el Dr. Gorgens.

Un servicio de telesalud, por otro lado, puede ayudarte de manera más regular; por ejemplo, una sesión semanal para discutir tu ansiedad u otros problemas. “No debes esperar en una habitación llena de gente a que un terapeuta termine tu sesión. Esta es la circunstancia exacta donde podemos aprovechar la tecnología de telesalud para proporcionar apoyo de salud mental a las personas [con ansiedad] “.

 

Si estas preocupado por una persona que está pasando por una crisis o que piensa en suicidarse, este centro puede ayudar. Una persona calificada hablara contigo cuando marques:

Prepara un guión para ti

La propagación del coronavirus probablemente significará que necesitarás tener algunas conversaciones difíciles con otras personas para respetar tus límites de salud. Esto puede provocar ansiedad para algunos. Ya sea que necesites rechazar la invitación de un amigo, decirle a un ser querido que no puede venir con síntomas de resfriado, o explicarle a un extraño por qué te estás cambiando de asiento en el autobús, o hablar con el gerente de tu trabajo acerca de trabajar por medio del teletrabajo, tener un guión preparado puede ayudar. Lo más probable es que simpatizarán con tus preocupaciones.

“Si tienes hijos, piensa en lo deliberado que era cuando alguien quería visitar a tu recién nacido”, dice el Dr. Gorgens. Tú mereces darse el mismo tipo de protección contra gérmenes potenciales, y no tienes que sentirse mal o ansioso por ello.

Date una palmadita en la espalda

Este es un período particularmente estresante y es útil recordar lo que estás haciendo bien en lugar de pensar en aquellas cosas que no puedes controlar sobre el coronavirus. “Date una palmadita en la espalda por tratar de descubrir cómo lidiar con la ansiedad”, dice el Dr. Ferguson, “y cada vez que puedas, respira profundamente para no quedar atrapado en un remolino de descontrol “.