El estiramiento es muy importante para ayudar a prevenir y aliviar el dolor de la artritis. Ya sea que tengas rodillas dolorosas, dolor de espalda, caderas rígidas o múltiples articulaciones problemáticas, los ejercicios regulares de estiramiento y rango de movimiento pueden ayudarte a sentirte mejor de muchas maneras.

Si tienes artritis, fibromialgia, dolor lumbar crónico u otra forma de dolor crónico, puede que estés nervioso de comenzar cualquier tipo de ejercicio nuevo debido al temor de que pueda empeorar tu dolor.

Recuerda que siempre debes hablar con tu médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicios nuevo para asegurarte de que sea seguro y apropiado para ti.

Trabajamos para desarrollar esta lista de estiramientos con Michele Stanten, una instructora de acondicionamiento físico y entrenadora certificada por el Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE) que ha motivado a las personas a ser más activas durante más de 20 años. Stanten es la autora de los libros Firm Up in 3 Weeks and Walk Off Weight y ha producido y aparecido en más de una docena de DVDs de ejercicios y ha creado numerosos entrenamientos de audio. Lee más sobre sus antecedentes. 

Entender los 2 tipos principales de estiramientos

Hay dos tipos principales de estiramientos: dinámicos y estáticos. El estiramiento dinámico implica moverse a través de un rango de movimiento para calentar las articulaciones y los músculos y aumentar la flexibilidad. Con el estiramiento estático, mantienes un estiramiento durante 30 a 60 segundos. Puedes sentir algo de tensión leve, pero no debería haber ningún dolor.

Estiramientos dinámicos de rango de movimiento

Haz de ocho a 10 repeticiones de cada movimiento, repitiendo en el lado opuesto si es necesario. Puedes hacer uno, algunos o todos estos estiramientos diariamente. No fuerces ninguno de los movimientos. Si una articulación o movimiento en particular causa mucho dolor, puedes evitarlo.

Círculos con los tobillos

Siéntate o párate (sostén algo para mantener el equilibrio) y levanta un pie del piso. Dibuja círculos en el sentido de las agujas del reloj con los dedos de los pies. Repite con el pie opuesto. Luego repite con cada pie, dibujando círculos en sentido contrario.

Círculos con los brazos

Siéntate o párate con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Gira los brazos hacia adelante, dibujando círculos con la punta de los dedos. Repite girando los brazos hacia atrás.

Pateando con las piernas

Párate derecho y agárrate a algo. Balancea suavemente una pierna hacia adelante y hacia atrás en un rango de movimiento cómodo. Si esto es demasiado difícil, simplemente mueve tu pie delante de ti y detrás de ti sin levantarlo en el aire.

Postura de Yoga: Gato-Vaca

Ponte en cuatro patas, las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Mete la barbilla y el coxis y dobla la columna vertebral, moviendo el ombligo hacia tu columna vertebral (gato). Luego invierta el movimiento, levante la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo y arquee la espalda, dejando caer la barriga hacia el suelo (vaca). Si bajar al suelo no es cómodo, puedes hacer este movimiento mientras estás sentado con las manos sobre los muslos.

Apunta y flexiona tus pies

Presiona tus dedos lejos de ti. Luego jálalos hacia ti. Puedes hacer un pie a la vez o ambos.

Extensión de pierna

Dobla las piernas para que tus pies estén planos sobre la cama. Extiende una pierna levantando el pie de la cama hasta que quede recta (o lo más que puedas enderezarla cómodamente) sin bloquear la rodilla. Luego baja lentamente. Puede alternar piernas o hacer todas las repeticiones con una pierna y luego cambiar.

Abrazos de rodilla

Con las piernas dobladas o rectas, dobla una pierna y acerca la rodilla hacia ti. Agarra suavemente la pierna con las manos para tener un poco de ayuda. Luego suelta lentamente. Puedes alternar piernas o hacer todas las repeticiones con una pierna y luego cambiar.

Giro del torso

Dobla las piernas para que tus pies estén planos sobre la cama. Baja lentamente ambas rodillas hacia un lado. Luego, levántalas de nuevo al centro y bájalas lentamente hacia el lado opuesto. Si no puedes bajar las piernas por uno o ambos lados, coloca almohadas en ambos lados para que el movimiento sea más fácil y cómodo.

Movimiento del brazo

Acuéstate con los brazos hacia abajo a los costados, con las palmas hacia arriba. Desliza lentamente los brazos hacia los lados y levántalos por encima. Luego bájalos a tus costados. Mantén los brazos en contacto con la cama todo el tiempo.

Toca y alcanza

Acuéstate con los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba. Dobla los codos, toca las manos con los hombros y luego extiende los brazos sobre la cabeza. Invierta el movimiento, bajando los brazos a los costados.

Girar la cabeza

Girar la cabeza para mirar hacia el lado derecho. Regreso al centro. Gira y mira a tu izquierda.

Círculos de muñeca

Sentado o de pie, gira las muñecas y dibuja círculos con los dedos. Repite en la dirección opuesta.

Abrazos de pelota

Sentado o de pie, coloca tus brazos frente a ti y rodea la parte superior de tu cuerpo como si estuvieras abrazando una gran pelota de playa. Luego, abre los brazos a los costados, levanta el pecho y aprieta los hombros.

Balanceo lateral de piernas

Párate erguido y agárrate a algo resistente. Balancea suavemente una pierna hacia un lado y luego a través de tu cuerpo frente a ti en un rango de movimiento cómodo. Si esto es demasiado difícil, simplemente mueve tu pie de lado a lado sin levantarlo en el aire.

Giro del torso

Siéntate o párate con los brazos extendidos frente a ti a la altura de los hombros. Dobla el codo derecho y tira de ese brazo hacia atrás, girando el torso hacia la derecha. Regresa a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo, girando hacia la izquierda.

Círculos de cadera

Párate con las manos en las caderas. Gira las caderas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

Patadas de glúteos

Párate sosteniendo una silla o barra. Cambia tu peso a la pierna izquierda y doble la rodilla derecha, levantando el pie derecho detrás de ti hacia el glúteo. Baja lentamente y repite con la pierna izquierda.

 Estiramiento Estático

Con el estiramiento estático, mantienes un estiramiento durante 30 a 60 segundos. Puedes sentir algo de tensión leve, pero no debería haber ningún dolor.

Haz de ocho a 10 repeticiones de cada movimiento, repitiendo en el lado opuesto si es necesario. Puedes hacer uno, algunos o todos estos estiramientos diariamente. No fuerces ninguno de los movimientos. Si una articulación o movimiento en particular te causa demasiado doloroso, puedes evitarlo.

Patadas de pelota

Párate sosteniendo una silla o barra. Dobla la rodilla derecha, levantando el pie derecho a unas pocas pulgadas del piso frente a ti. Manteniendo esa posición, estira la pierna y luego dóblala hacia atrás. Puedes poner tu pie en el medio si es necesario. También puedes hacer este movimiento sentado en el borde de una silla o banco.

Levantar el brazo

Párate o siéntate con los brazos a los lados. Levanta ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Manteniendo los brazos a la altura de los hombros, sácalos frente a ti y luego bájalos hacia abajo. Completa todas las repeticiones y luego repite en la dirección opuesta, levantando los brazos al frente, sacándolos a los lados y luego bajándolos.

Elevaciones

Párate o siéntate con los brazos a los costados. Lentamente levanta los brazos hacia los lados y hacia arriba. Bajar lentamente

Inclinaciones de cuello

Sentado o de pie, baja lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Regresa al centro. Baja al lado izquierdo y regresa al centro. Esa es una repetición.

Curvas laterales

Sentado o de pie, levanta el brazo derecho hacia un lado y hacia arriba mientras se dobla hacia la izquierda. Vuelva lentamente al centro. Repite con el brazo izquierdo, doblando hacia la derecha. Esa es una repetición.