El ejercicio diario es una de las mejores cosas que puedes hacer para tratar el dolor de la espalda que se produce debido a la artritis o lesiones en la cadera.

“Cualquier forma de artritis que afecte la cadera o la parte baja de la espalda puede causar dolor en los glúteos”, dice Claudette Lajam, Cirujana Ortopédica.

Si ya has sido diagnosticado con artritis y estás experimentando un dolor nuevo o diferente, es importante que le informes a tu doctor. Es posible que tengas un tipo de artritis o lesión adicional junto con tu diagnóstico actual.

El primer paso para el tratamiento del dolor es seguir el plan de tratamiento de la artritis, dice la Dra. Lajam. Tomar tu medicamento según lo prescrito y mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar el dolor causado por la artritis. Tu doctor puede recomendar inyecciones de esteroides en las articulaciones afectadas para ayudar a aliviar el dolor.

Estos ejercicios, recomendados por la Dra. Lajam y la fisioterapeuta Colleen Louw, PT, portavoz de la Asociación Americana de Terapia Física pueden ayudar a aliviar el dolor fortaleciendo los músculos de los glúteos y los que rodean las articulaciones de la cadera y la espalda baja, que también puede contribuir al dolor de glúteos.

Si el ejercicio es algo nuevo para ti, habla con tu doctor antes de comenzar. Tu doctor o fisioterapeuta puede asegurarse de que los ejercicios sean seguros para ti. Comienza lentamente y muévete suavemente. Y si alguna actividad aumenta el dolor en las articulaciones, y si el dolor continúa durante varios días después del ejercicio, es hora de que te detengas.

Ejercicio para el dolor: rodilla a pecho

Este ejercicio trabaja la parte baja de la espalda, la parte delantera de la cadera y el muslo interno.

  • Acuéstate de espaldas en el suelo con las piernas extendidas.
  • Dobla una rodilla y toma tu espinilla con las manos.
  • Mueve suavemente la rodilla hacia tu pecho hasta que te sientas cómodo.
  • Sostén el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego relájate durante 20 a 30 segundos.
  • Repite con la otra pierna; luego repite la secuencia completa cuatro veces.

Consejo: mantén tu espalda presionada contra el suelo.

Estiramiento piriforme

Este ejercicio abre las caderas, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de glúteos de la ciática.

  • • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
    • Cruza una pierna sobre la otra, de modo que un tobillo esté apoyado en la rodilla opuesta.
    • Toma las piernas y jala la rodilla doblada hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento en el glúteo y la cadera.
    • Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego relájate durante 20 a 30 segundos.
    •Repite en el otro lado; luego repite la secuencia completa cuatro veces.

Consejo: puedes usar una toalla enrollada para levantar la pierna.

Ejercicio: Estiramiento de isquiotibiales

Este ejercicio trabaja la parte posterior de tu muslo y detrás de tu rodilla.

  • Acuéstate en el suelo con ambas rodillas dobladas.
  • Levanta una pierna del piso y lleva la rodilla hacia tu pecho. Sujeta las manos detrás de tu muslo debajo de la rodilla.
  • Estira la pierna y luego jálala suavemente hacia tu cabeza hasta que sientas un estiramiento. (Si no puedes juntar las manos detrás de la pierna, coloca una toalla alrededor del muslo. Toma los extremos de la toalla y jala de la pierna hacia ti).
  • Sostén por 20 a 30 segundos y luego relájate por 20 a 30 segundos.
  • Repite en el otro lado; luego repite la secuencia completa cuatro veces.

Consejo: No jales de la articulación de la rodilla.

Ejercicio: Abducción de cadera

Este ejercicio trabaja tu muslo externo y tus nalgas.

  • Acuéstate de lado con la pierna derecha en la parte superior y la pierna inferior izquierda doblada para brindar apoyo.
  • Endereza la pierna superior y levántala lentamente a 45 °. Mantén la rodilla recta, pero no bloqueada. Mantén esta posición durante cinco segundos.
  • Baja lentamente la pierna y relájala durante dos segundos.
  • Repite hasta 8 a 12 veces, luego cambia para hacer el ejercicio en el otro lado.

Consejo: No gires la pierna para elevarla más. La parte externa de tu muslo debe levantarse hacia el techo.

Ejercicio para el dolor en los glúteos: Estiramiento de pájaro-perro

Este ejercicio trabaja tu espalda baja y tus glúteos.

  • Comienza a gatas en el piso, con tus hombros directamente sobre tus manos y tus caderas directamente sobre tus rodillas.
  • Levanta el brazo derecho para que esté a la altura de los hombros y nivelado con el resto de su cuerpo.
  • Con el brazo derecho todavía levantado, levante la pierna izquierda hacia atrás para que esté al nivel del resto de tu cuerpo, tensando los músculos del glúteo y el muslo. Mantener esta posición durante 15 segundos.
  • Repite en el lado opuesto, levantando el brazo izquierdo y luego la pierna derecha.

Consejo: mantén los músculos del estómago apretados y la espalda plana para mantener el equilibrio.

Ejercicio: Estiramiento de rotación sentado

Este ejercicio trabaja tus glúteos y los músculos oblicuos de tu centro.

  • Siéntate en el piso con ambas piernas afuera frente a ti.
  • Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda para que tu pie derecho esté fuera de tu muslo izquierdo.
  • Gira tu torso hacia tu pierna doblada, poniendo tu mano derecha detrás de ti para apoyarte.
  • Engancha tu brazo izquierdo alrededor de tu rodilla derecha y utilízalo para ayudarte a girar más.
  • Mira por encima de tu hombro derecho y mantén el estiramiento durante 30 segundos.
  • Repite en el otro lado, luego repite la secuencia completa cuatro veces.

Consejo: Siéntate y mantén los huesos de los glúteos (huesos) apoyados contra el piso durante el estiramiento.

Ejercicio: Estiramiento de la banda iliotibial

Este ejercicio trabaja fuera de tu cadera.

  • Párate junto a una pared para apoyarte.
  • Cruza la pierna que está más cerca de la pared detrás de la otra pierna.
  • Inclina tu cadera hacia la pared hasta que sientas un estiramiento en el exterior de tu cadera. Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
  • Cruza la pierna que está más lejos de la pared detrás de la otra pierna.
  • Repite en el lado opuesto; luego repite la secuencia completa cuatro veces.

Consejo: no te inclines hacia adelante ni te tuerzas en la cintura.