Si vives con un tipo de artritis que afecta el cuello, como la artritis reumatoide, la espondilitis anquilosante, la artritis psoriásica, la osteoartritis u otras formas, entonces es probable que a menudo te despiertes con rigidez y con dolor.

Una rutina de estiramiento por la mañana es una forma clave de ayudar a calmar la rigidez de la mañana. “Es muy importante tener una rutina regular de movilidad y estiramiento”, dice el fisioterapeuta Chad Woodard, PT, PhD , propietario de Symbio Physiotherapy and Wellness en la ciudad de Nueva York. “Sin una rutina regular, tus articulaciones comienzan a endurecerse. No se mueven tan bien. Y eso conduce a una disminución de la función y la incapacidad para completar tus actividades de la vida cotidiana”.

Pero cuando se trata de ejercicios para el cuello en particular, es importante proceder con precaución. Por lo tanto, le pedimos a David Granados que nos mostrara una rutina simple de ejercicios caseros de estiramientos de cuello que puede hacer todos los días para combatir la rigidez y el estrés en el cuello.

“Estos ejercicios de cuello están destinados específicamente a ayudar a las personas con artritis reumatoide y otros tipos de artritis inflamatoria”, dice el Dr. Woodard, quien prescribe estos movimientos a todos sus pacientes con artritis. “Implican movilidad y estiramiento suaves y progresivos. Puedes hacer esto a primera hora de la mañana y realmente hacen que todo se mueva “.

Antes de comenzar, una palabra sobre modificaciones:

Debes modificar estos movimientos según tus propias habilidades y evitar cualquier movimiento que duela. “Si te pido que hagas algo que esté causando un dolor intenso, una sensación de pellizco, una agudeza o un apuñalamiento, simplemente retrocede”, dice el Dr. Woodard.

Estiramiento del cuello: retracción del cuello

Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor que proviene de la posición de la cabeza que ocurre cuando la cabeza sobresale demasiado hacia adelante, por ejemplo, al enviar mensajes de texto o leer en su teléfono inteligente.

Para hacer este movimiento, abre suavemente tu pecho y jala los hombros hacia atrás.

Luego, imagínate deslizando tu cabeza hacia tu cuello. “Intenta hacer una buena papada”, dice David Granados.

Es posible que sientas un estiramiento en la parte posterior de tu cabeza en la base de tu cráneo. Puedes sentir una sensación en la parte inferior del cuello y puede sentir una activación en la parte delantera del cuello.

No inclines la cabeza hacia atrás o hacia adelante. No mires hacia el techo o hacia el piso. Solo mira hacia adelante mientras jalas la barbilla hacia atrás.

Respira hondo y aguanta hasta 20 segundos.

Estiramiento del cuello: retracción del cuello con rotación

Para hacer este movimiento, realizarás el mismo movimiento que hiciste en la retracción y agregarás un paso adicional.

Ponte en una posición cómoda con los hombros ligeramente hacia atrás. Haz una papada para retraer la cabeza. Luego gira suavemente la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haz esto aproximadamente 20 veces (10 rotaciones a cada lado).

Debes sentir un buen estiramiento fuerte, pero sin dolores agudos.

“Este movimiento te ayuda a acceder a nuevos rangos de movimiento para esas articulaciones”, dice el Dr. Woodard. “Una cosa que las articulaciones aman y necesitan es el movimiento. Así es como obtienen nutrición y se mantienen lo más saludables posible “.

Estiramiento del cuello: rotaciones de curvatura lateral

Para hacer este movimiento, inclina la cabeza hacia un lado, bajando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. No debe haber ninguna sensación de pellizco o apuñalamiento. Una vez que hayas llegado lo más lejos que puedas, gira la cabeza para mirar hacia el techo. (Si estás haciendo esto correctamente, debería ser difícil ver la pantalla de la computadora).

Una vez que estés en esta posición, verifica con tus hombros: ¿puedes dejarlos caer y relajarlos? Respira hondo e intenta profundizar el estiramiento si puedes. Manten esta posición durante aproximadamente 25 a 30 segundos. Exhala y salte lentamente de la posición, luego intenta el otro lado.

“Al hacer este movimiento correctamente, sentirás un estiramiento realmente agradable en la parte delantera del cuello, en los músculos escalenos o en el costado del cuello”, dice el Dr. Woodard.