Las personas con alto riesgo de complicaciones por el coronavirus, debido a que están inmunocomprometidas, los cuales tienen problemas de salud crónicos o son adultos mayores, tienen muchas preocupaciones en estos días. Los problemas relacionados con los alimentos son importantes y son inquietantes porque:
- No sabe cuánta comida hay que abastecer
- Sientes que no puedes permitirte acumular comida
- Te preocupa si la tienda de comestibles tendrá lo que necesitas.
- Te preocupa exponerte a la hora de hacer los mandados esenciales.
- Te preocupa aumentar de peso por comer en exceso
- Te preocupa comer demasiados alimentos procesados.
- Te preocupa qué harás con los alimentos de la despensa que se acumulan
Para ayudar con las últimas dos preocupaciones, desarrollamos un plan de alimentación antiinflamatorio basado en los alimentos comunes de la despensa. Es muy importante que las personas con condiciones como la artritis inflamatoria, enfermedades cardíacas, diabetes y otras condiciones crónicas consuman alimentos antiinflamatorios saludables como parte del control general de su condición (incluida la toma de los medicamentos necesarios).
Incluso si no parece así en este momento, es posible comer bien, y seguir un plan de alimentación antiinflamatorio, cuando no siempre puedes salir corriendo para recoger ingredientes frescos.
Aquí hay una semana completa de deliciosas comidas y bocadillos con alimentos antiinflamatorios. Cada comida está llena de alimentos que mejoran la salud, incluidas frutas y verduras, granos integrales, frijoles, nueces y semillas, aceite de oliva y pescado azul, y está hecha principalmente con alimentos de despensa y congelados que podrías tener disponibles.
Día 1
Desayuno
Avena con Mantequilla de maní y mermelada: Prepara una porción de copos de avena con agua. Cúbrelos con mantequilla de maní y frambuesas congeladas descongeladas o una cucharada pequeña de mermelada de frambuesa.
Almuerzo
Arroz y Frijoles: En una sartén, calienta tomate cortado en cubitos. Agrega frijoles negros escurridos y enjuagados y arroz integral cocido. Sazona con comino y chile en polvo.
Bocadillo
Nueces y frutas secas (cualquier cosa que tengas a la mano: maní, almendras, pistachos, pasas, arándanos, higos)
Cena
Hamburguesas de salmón: cebolla verde opcional; Si no hay pan disponible, sírvela encima de granos integrales como la quinua o arroz integral. Obtén la receta.
Día 2
Desayuno
Panqueques de camote: usa puré de camote en lata o camote entero cocido, si tienes disponible. Obtén la receta.
Almuerzo
Ensalada tipo Nicoise: en un tazón, mezcla ejotes de lata, frijoles blancos, papas de lata, atún de lata, aceitunas negras de lata, aceite de oliva, vinagre de vino tinto y una pizca de estragón seco.
Bocadillo
Bocaditos de mantequilla de maní de 3 ingredientes sin hornear: Obten la receta
Cena
Curry de coco con garbanzos: En una cacerola mediana a fuego medio cocina ½ cebolla picada y 1 diente de ajo machacado, en aceite de oliva (omite el ajo y la cebolla si no los tienes disponible). Agrega ¼ cucharadita de curry en polvo. Agrega 1 lata de garbanzos y 1 lata de tomates cortados en cubitos. Mezcla bien y agrega ½ taza de leche de coco. Reduce el fuego a fuego lento y agregar sal y pimienta al gusto.
Día 3
Desayuno
Pastel de Durazno: escurre el jarabe de una lata de duraznos. En un recipiente apto para microondas, caliéntelo en el microondas. Agrega ½ taza de copos de avena, ¼ taza de nueces, nuez moscada y canela al gusto.
Almuerzo
Chili de Pavo en Instant Pot: Omite el pavo y la cebolla si no los tienes disponibles. Obtén la receta.
Bocadillo
Brownies de frijoles negros sin harina. Obtén la receta.
Cena
Pasta Puttanesca: Prepara una caja de espagueti, de acuerdo con las instrucciones del paquete. Mientras se cocina la pasta, calienta alrededor de 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega 1 lata de sardinas sin hueso y sin piel. Cocina durante unos 30 segundos y agrega 1-2 tazas de salsa de tomate preparada. Reduce el fuego y agregue alcaparras, aceitunas negras en rodajas y hojuelas de pimiento rojo triturado al gusto. Agrega la pasta cocida y revuelve bien.
Día 4
Desayuno
Licuado de fresa: en una licuadora, haz un puré de fresas congeladas, coliflor congelada, un puñado de nueces y suficiente leche de almendras para alcanzar la consistencia del licuado. Agrega miel si necesitas que esté más dulce.
Almuerzo
Ensalada de salmón: en un tazón, mezcla el salmón enlatado, edamame congelado descongelado, naranjas peladas y en rodajas (si tienes disponibles), cebolla fresca en rodajas (si tienes disponible), aceite de sésamo y vinagre de vino de arroz. Cubre con semillas de sésamo tostadas o almendras en rodajas.
Bocadillo
Aceitunas negras o verdes enlatadas
Cena
Sopa de frijoles negros: omite las cebollas y el ajo si no los tienes disponibles. Obtén la receta.
Día 5
Desayuno
Tortas de arroz: tortas de arroz integral o tortas de maíz cubiertas con mantequilla de semilla de girasol y coco rallado
Almuerzo
Sopa de calabaza asada: omite las cebollas y el ajo si no los tienes disponibles; usa leche de coco enlatada. Obtén la receta.
Bocadillo
Edamame congelado, microondas y cubierto con una pizca de sal gruesa
Cena
Huevos en salsa: en una cacerola mediana, calienta 2 tazas de salsa de tomate preparada. Calienta a fuego lento y agrega 2 huevos por persona. Escalfa los huevos en salsa de tomate. Si no hay huevos disponibles, cocina a fuego lento los garbanzos enlatados en salsa de tomate. Sirve con pan o galletas integrales.
Día 6
Desayuno
Mezcla de cereales: cereal integral mezclado con nueces o semillas disponibles (maní, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.) y frutas secas (pasas, arándanos secos, etc.). Cubre con leche estable.
Almuerzo
Atún sabroso: mezcla una lata de atún desmenuzado con un poco de mayonesa y ½ taza de salsa de frasco. Servir con chips de tortilla de maíz.
Bocadillo
Piña enlatada sin azúcar agregada, escurrida, mezclada con coco rallado
Cena
Risotto de guisantes: Cubre con pimienta negra y queso parmesano, si tienes disponible. Obtén la receta.
Día 7
Desayuno
Manzana Crujiente: En un plato apto para microondas, calienta 1 taza de puré de manzana sin azúcar. Cubre con copos de avena, semillas de lino molidas y nueces o semillas de girasol.
Almuerzo
Hamburguesas crujientes de garbanzos: omite el ajo y el cebollino, si no tienes disponible. Obtén la receta.
Bocadillo
Palomitas de maíz, hechas en la estufa con aceite de canola y cubiertas con hierbas secas como orégano y salvia
Cena
Sopa de coliflor: En una olla mediana, calienta 4 tazas de agua. Agrega 1 paquete de coliflor congelada y 1 lata de frijoles cannellini blancos. Dejar hervir por unos segundos y después reduce a fuego lento. Licúa todo. Al final, sazona con ajo y cebolla en polvo, sal y pimienta al gusto.
