Problemas de Sueño Después de Tener COVID: Qué Hacer (Y Qué No Hacer)

Cuando vives con una enfermedad crónica, la falta de sueño puede convertirse en un círculo vicioso complejo. Puedes sentir ansiedad por no poder conciliar el sueño, lo que te mantiene despierto aún más tiempo. Después, puede que te despiertes en mitad de la noche a causa del dolor (doloromnia) – y ese cansancio no hace sino amplificar tu dolor al día siguiente.

Además, los trastornos del sueño y la fatiga persistente son frecuentes en los pacientes que se recuperan de la COVID-19. En un estudio de mayo de 2022 publicado en la revista Sueño, los investigadores descubrieron que más del 40% de los pacientes con antecedentes de COVID-19 sufrieron trastornos del sueño al menos moderados y casi el 70 por ciento sufrieron fatiga al menos moderada.

“Si no tenías un problema de sueño antes de COVID-19 pero lo tienes ahora, es probable que tengas una situación inducida por COVID”, dice Michael Breus, PhD, diplomado de la Junta Americana de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño.

Y lo que es más, si vives con una enfermedad y has tenido COVID-19, puede ser una receta para noches de insomnio, lo que podría conducir a síntomas aún peores durante el día.

“Cuando estás privado de sueño, en realidad sientes más dolor con el mismo estímulo”, dice el Dr. Breus. “Cuando la gente está cansada, el dolor duele más, lo que incluye síntomas prolongados de COVID”.

Esto es lo que debes saber sobre tu sueño después de COVID-19 y los pasos que puedes dar para avanzar hacia noches más tranquilas.

La Conexión entre COVID-19 y Dormir Mal

En lo que se ha denominado “COVID-somnia”, la pandemia afectó negativamente al sueño de muchas personas. Los neurólogos del sueño informaron de más trastornos del sueño e incluso del uso indebido de medicamentos para dormir durante la pandemia de COVID-19. Esto era cierto no sólo para las personas que se recuperaban de la COVID-19, sino también para las que sentían los efectos del miedo y el aislamiento social, según un artículo reciente en Neurología Hoy, la publicación oficial de la Academia Americana de Neurología.

Muchos estudios han señalado los efectos tanto psicológicos como físicos del COVID-19, pero una gran parte de los estudios relacionados con el sueño durante la pandemia se centraron principalmente en los trabajadores de salud y no en la población general. Dicho esto, en un estudio de julio de 2022 publicado en el Revista de Investigación Médica en Internet, los autores del estudio analizaron a 122 pacientes con antecedentes de COVID-19 en comparación con los que nunca la habían padecido. Descubrieron que los pacientes con COVID de larga duración presentaban patrones de sueño alterados caracterizados por menos sueño total y menos sueño profundo en comparación con los controles emparejados.

“Estos hallazgos, especialmente tras recuperarse de la infección, apoyan el hecho de que la COVID-19 puede presentar síntomas de larga duración, como alteraciones autonómicas y neurológicas”, señalan los autores del estudio.

Cuando duermes, tu cuerpo se centra en funciones reparadoras relacionadas con la inmunidad, el sistema cardiovascular y las funciones metabólicas. Los cambios en las fases del sueño no sólo pueden predisponerte a problemas relacionados con la salud, sino que también pueden aumentar los niveles de estrés al elevar las hormonas del estrés.

En el estudio del Sueño mencionado anteriormente, los investigadores descubrieron que los pacientes con trastornos del sueño de moderados a graves tenían muchas más probabilidades de ser negros, de padecer fatiga y trastornos del estado de ánimo, y de haber sido hospitalizados por COVID-19, en comparación con los pacientes con trastornos del sueño leves o inexistentes. De hecho, tras ajustar los datos demográficos, los pacientes negros seguían teniendo una probabilidad tres veces mayor de padecer trastornos del sueño moderados-severos. Esto subraya la necesidad de caracterizar los determinantes específicos de la raza y las disparidades en los supervivientes del COVID-19, señalan los investigadores.

En general, en lo que se refiere a los efectos del COVID prolongado y el sueño, la relación exacta sigue sin estar clara.

“Realmente no sabemos mucho, pero ha habido algunas investigaciones históricas interesantes sobre los efectos de otros virus”, dice el Dr. Breus. “Por ejemplo, si nos fijamos en la mononucleosis, cuando vemos que la gente contrae la mononucleosis, puede tener fatiga durante años. Sospecharía que hay algún tipo de mecanismo que se produce durante la infección vírica que tiene un efecto prolongado sobre los niveles de energía y cosas de esa naturaleza.”

Aunque no sabemos con seguridad qué causa el COVID largo en general, la investigación ha proporcionado algunas pistas, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH):

• Las partículas del SARS-CoV-2 pueden volver a activarse, provocando la reaparición de los síntomas
• Las células inmunitarias hiperactivas pueden liberar niveles elevados de sustancias inflamatorias que pueden lesionar órganos y tejidos
• La infección puede hacer que el sistema inmunitario empiece a fabricar autoanticuerpos que atacan a los propios órganos y tejidos de la persona

Además de los problemas de sueño, el COVID prolongado se ha asociado a temas de salud mental y cognitiva como la depresión, la ansiedad y la niebla cerebral; problemas cardiovasculares como diabetes; y enfermedades pulmonares.

Cómo Saber Si Tienes Insomnio

El insomnio es algo más que una mala noche de sueño ocasional: Es un trastorno del sueño que significa que tienes problemas para conciliar el sueño, mantenerte dormido o dormir bien, incluso cuando tu entorno es óptimo para dormir. Esto puede interferir en sus actividades diarias y hacerte sentir cansado durante todo el día.

El insomnio crónico significa que el insomnio no se explica totalmente por otro problema de salud, según los NIH.

“Insomnio es si tardas más de 30 minutos en dormirte o te despiertas por la noche durante más de 30 minutos, y eso ocurre más de tres días a la semana durante al menos tres semanas al mes -durante al menos tres meses-“, dice el Dr. Breus. “Yo lo llamo la regla de tres”.

Por otra parte, el insomnio de corta duración puede deberse al estrés o a cambios en tu horario o entorno, y puede durar unos días o semanas.

Si tu enfermedad o los efectos de tener COVID-19 causan fatiga general, puede ser fácil confundirla con somnolencia (lo que, a su vez, puede dificultar la descripción de lo que estás experimentando a tu médico).

Cuando transmitas tus síntomas, ten esto en cuenta: “Si sus ojos se siguen cerrando y no puedes mantenerlos abiertos, eso es somnolencia”, dice el Dr. Breus. “Si sientes que te duelen todos los huesos y el cuerpo, y todo te hace sentir como si quisieras echarte una siesta, eso es fatiga”.

Consejos para Dormir Mejor

A medida que sepamos más sobre las causas del COVID prolongado y los problemas de sueño asociados, los expertos estarán mejor preparados para ofrecer soluciones a los pacientes que pasen noches inquietas. Sin embargo, hay algunas buenas prácticas que pueden ayudarte a dormir más profundamente mientras tanto.

Aunque la gente suele pensar en qué añadir a su rutina para dormir mejor (melatonina, somníferos, un gorro de dormir, etc.), una buena rutina de sueño también aborda las cosas clave que hay que evitar.

“Algunas personas intentan abordar su insomnio adoptando hábitos que en realidad empeoran el insomnio, como acostarse o permanecer en la cama cuando no están preparadas para dormir o beber alcohol para conciliar el sueño”, afirma el Dr. Rajkumar Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en la Facultad de Medicina Keck de la USC.

Ten en cuenta estos cinco consejos para mejorar tu sueño.

No Confíes en la Melatonina

Durante la pandemia, muchas personas que sufrían de problemas de sueño echaron mano de un frasco de melatonina. Sin embargo, el Dr. Dasgupta pide precaución con este enfoque.

“La melatonina es un compuesto natural liberado por el cuerpo, normalmente por la noche, y desequilibrar al añadiendo más cantidad a tu organismo puede causar problemas adicionales de sueño”, dice el Dr. Dasgupta. “Si decides tomarla, recuerda que todo depende del momento en que se tome la melatonina, no de la cantidad. La regla general es tomar la melatonina dos horas antes de la hora deseada de acostarse, porque si la tomas demasiado tarde, puede alterar tu horario de sueño.”

Si no notas una mejora del sueño tras una o dos semanas de tomar melatonina, deja de usarla y habla con tu médico. Tomar de 1 a 3 miligramos de melatonina por la noche suele ser seguro para la mayoría de las personas durante uno o dos meses si está ayudando a tu sueño, según Johns Hopkins Medicina. En ese momento, deja de tomarla para evaluar tu sueño y consulta con tu médico los siguientes pasos a seguir.

Ejercicio Durante el Día

Por supuesto, esto puede ser difícil si estás cansado por noches agitadas -lo que, de nuevo, conduce a un círculo vicioso-, pero incluso un paseo alrededor de la manzana o por el jardín de tu casa podría beneficiar tu sueño.

“El estrés y la ansiedad son los peores enemigos del sueño, pero el ejercicio puede relajarte y combatir las cosas que te impiden dormir bien”, dice el Dr. Dasgupta. “Cuanto más activo seas, más te empujará tu cuerpo a dormir por la noche. Incluso hacer cosas como caminar al perro puede aumentar tu impulso de dormir por la noche”.

Deja la Cafeína y el Alcohol por la Noche

Si intentas reponer fuerzas tras una noche agitada, puedes sentir la tentación de recurrir a la cafeína, pero recuerda suprimirla más tarde durante el día, y evita beber alcohol antes de acostarte.

“Deja la cafeína a las 2 de la tarde y el alcohol tres horas antes de acostarte”, dice el Dr. Breus.

Aunque al principio el alcohol te dé sueño, en realidad puede hacer que te despiertes varias veces a lo largo de la segunda mitad de la noche.

“Ya sea interrumpiendo los ritmos circadianos o provocando unas cuantas idas más al baño por noche, el alcohol no es la mejor forma de conciliar el sueño cada noche”, dice el Dr. Dasgupta. “Si utilizas el alcohol como ayuda para dormir, eso no es bueno”.

Concéntrate en tus Rutinas

Deja que las rutinas sean los pilares de tu día y de tus noches, y descubrirás que las noches de descanso son más fáciles. Empieza por fijar una hora para levantarte cada mañana, incluso los fines de semana.

“Si puedes, sigue un horario de sueño constante, sobre todo a la hora de levantarte, porque así se restablece el ciclo circadiano”, dice el Dr. Breus.

Las rutinas también implican lo que haces antes de acostarte para relajarte. Ten en cuenta que las luces brillantes de la televisión, el ordenador o el móvil pueden afectar a tus patrones de sueño y hacer que te sientas alerta cuando deberías estar relajándote. En su lugar, relájate con actividades que te relajen fuera de la pantalla.

“Practicar la atención plena y la meditación puede reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño”, dice el Dr. Dasgupta. “Esta rutina es el paso final para conseguir ese sueño tan necesario para hacer lo mejor en el día que tienes por delante”.

Crea un Mejor Entorno para Dormir

Piensa en esto: ¿Cuándo fue la última vez que cambiaste tu almohada o tu colchón? Si no puedes recordarlo o la fecha se remonta a hace años, puede que sea el momento de invertir en nuevos productos para dormir mejor (si puedes).

“Si para empezar no duermes bien, hay que crear un entorno muy conductivo para el sueño”, dice el Dr. Breus. “Tu cuerpo cambia mucho en 10 años, así que si no has cambiado de colchón en tanto tiempo, estás utilizando un equipo viejo que era para tu cuerpo viejo”.

Aunque no puedas sustituir tu colchón ahora mismo, puedes considerar la posibilidad de utilizar un sobre colchón, que es una capa de espuma que se coloca sobre el colchón para hacerlo más firme o más blando. Optar por una cama más blanda puede ayudarte a dormir mejor a medida que envejeces.

“La mayoría de las personas de 55 años o más necesitan algo un poco más blando, porque la grasa de la piel, la grasa subcutánea, se vuelve más fina con el tiempo”, dice el Dr. Breus. “Cuando envejeces, sientes mucha más presión por todas partes debido a eso, así que hacer la cama un poco más blanda podría ser realmente útil”.

Mientras tanto, la almohada media debe sustituirse cada 18 meses, ya que pierde su integridad estructural con el uso. Esto puede hacer que tu cabeza y tu cuello se desalineen por la noche, provocando incómodas torceduras.

“Lo más fácil es comprar una almohada nueva y considerar usar un tóper”, dice el Dr. Breus, que ha creado esta guía para elegir la almohada perfecta. “Te sorprendería el poder de una almohada nueva”.

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