Al igual que muchos que han tenido que trabajar desde su casa durante la pandemia del COVID-19, es posible que te hayas dado cuenta rápidamente de que escribir en tu laptop en la mesa de la cocina es muy diferente de hacerlo en tu escritorio en el trabajo. Quizás estés experimentando más dolor o dolores musculares al final de la jornada laboral porque tu estación de trabajo a domicilio está lastimando secretamente tus articulaciones.
Las oficinas generalmente están equipadas para una ergonomía adecuada (con monitores, teclados y sillas ajustables), mientras que los espacios que utilizamos para trabajar desde casa pueden no brindar las mejores prácticas de ergonomía. Sin embargo, existen formas fáciles y económicas de personalizar el espacio de trabajo de tu hogar para proteger tus articulaciones y músculos.
Esto es particularmente importante si tienes una condición crónica como la artritis.
“Las personas con artritis deben considerar la protección de sus articulaciones, y pueden que ya estén lidiando con dolor crónico o disminución del rango de movimiento”, dice la terapeuta ocupacional Julie Dorsey, OTD, OTR/L, profesora asociada de terapia ocupacional en el Ithaca College en Nueva York. . “Establecer el ambiente de trabajo de una manera cómoda puede ayudar a proteger las articulaciones, reducir el dolor y la inflamación durante el día e incluso beneficiar tu productividad”.
Incluso es posible que trabajar desde casa te brinde oportunidades únicas para estirarte, moverte y variar tu posición de trabajo, lo que podría beneficiar tus articulaciones a largo plazo.
Sigue estos cinco sencillos consejos para hacer que el espacio de trabajo de tu hogar sea más saludable.
1. Empieza con tu silla
La silla es la base de tu estación de trabajo, así que tómate el tiempo para considerar dónde te podrías sentar mientras trabajas. La forma en que te sientas afecta tus brazos, cabeza, cuello y piernas. La postura incómoda puede ejercer presión sobre las articulaciones y los músculos en el transcurso de la jornada laboral.
“Si las caderas y la columna vertebral no están apoyadas porque la silla no está configurada correctamente, el resto de tu cuerpo sufrirá”, dice Dorsey.
Aunque la silla en tu trabajo puede ser ajustable o acolchada, es posible que ahora estés trabajando en una silla madera o incluso en un taburete durante los últimos meses.
Intenta encontrar una silla cómoda en tu hogar que tenga respaldo. Agrega almohadas o toallas en forma de rollos si es necesario para un soporte adicional.
“Lo bueno de estar en casa es que puedes experimentar con diferentes cosas para ver lo que se siente bien”, dice Dorsey. “Si una silla es demasiado profunda, una almohada de dormitorio grande funcionaría para empujarte hacia adelante. Mientras tanto, una toalla de mano enrollada puede ser una forma específica de proporcionar apoyo lumbar en la parte baja de la espalda “.
Siéntate sobre una almohada si tu silla está demasiado baja para la mesa en la que estás trabajando. Asegúrate de que el borde de la silla esté a unas tres o cuatro pulgadas de la parte posterior de la rodilla, de modo que la silla soporte los muslos y evite la compresión de los tejidos en las piernas. Esa compresión puede disminuir el flujo de sangre a la parte inferior de las piernas.
2. Considera usar un banco mientras estas sentado
Si tus pies cuelgan de la silla que usas para trabajar desde casa, coloca una carpeta, un libro o una caja debajo de los pies para ayudarte a descansar más cómodamente.
“Cuando tus piernas cuelgan y no están apoyadas, puede afectar el ángulo de la pelvis y la columna vertebral”, dice Dorsey. “El peso de las piernas aumenta la presión de la silla contra la parte posterior de los muslos, lo que puede comprimir los tejidos y disminuir el flujo sanguíneo”.
Si una mesa necesita elevarse más alto, puede apoyarla sobre tablas resistentes, bloques u otro tipo de soporte, solo si es estable y seguro hacerlo.
Dicho esto, la altura apropiada del escritorio para escribir es típicamente más baja de lo que piensas. Tus codos deben estar a más de 90 grados para un flujo sanguíneo óptimo y una posición neutral de la muñeca.
Si todas tus superficies de trabajo son altas (más de 30 pulgadas si mides entre 5’6” a 5’8” pulgadas), trata de sentarse en una silla más alta o usa almohadas para apoyarte.
3. Coloca tu monitor correctamente
Es importante configurar la estación de tu computadora para que tu cuello esté en una posición neutral.
“Nuestras cabezas son pesadas, aproximadamente de 10 a 12 libras, y cuando nuestros cuellos se flexionan hacia adelante, aumenta el estrés en la columna cervical y ejerce presión sobre los músculos, ligamentos y discos vertebrales entre las vértebras para soportar el peso de la cabeza”, dice Dorsey. “Las personas con artritis ya pueden tener reducido el espacio entre sus vértebras en el cuello, por lo que la flexión sostenida hacia adelante puede ser aún más perjudicial para ellas”.
En otras palabras, si tu cabeza se inclina hacia adelante, incluso levemente, o si te encuentras mirando hacia abajo a tu computadora, tablet o teléfono, estás ejerciendo demasiada presión sobre tu cuello y esto puede provocar dolor con el tiempo.
El mejor de los casos sería usar un monitor externo, teclado y mouse en casa, ya que las computadoras portátiles no están diseñadas para un uso prolongado en el escritorio (el monitor siempre será demasiado bajo o el teclado demasiado alto para una ergonomía adecuada). Si no es posible usar un monitor en casa, invertir solo en un teclado y mouse económicos para usarlos con tu computadora portátil puede marcar una gran diferencia.
Si tienes acceso a un monitor externo, tus ojos deben estar nivelados con la parte superior cuando mires hacia adelante. Si está demasiado bajo, intenta nivelarlo con libros, pero no lo subas demasiado. Cuando mires hacia arriba, tus ojos están expuestos a más aire, lo que puede provocar sequedad e irritación.
Dorsey también recomienda estas reglas generales al ajustar su monitor, teclado y mouse:
- Tu monitor debe estar a un brazo de distancia cuando estés sentado cómodamente en tu silla
- La “H” en el teclado debe estar alineada con la mitad de tu cuerpo.
- El mouse debe estar lo más cerca posible del teclado para evitar movimientos torpes de los hombros
- Tus muñecas deben estar en una posición neutral, y no flexionadas hacia arriba o hacia abajo (usa unos calcetines o toallitas dobladas para poder apoyar tus muñecas)
Si es posible, usa más el teclado para reducir la cantidad de tiempo que usas el mouse, ajusta la sensibilidad del mouse si es posible para que solo requiera un toque ligero y alterna la mano que usas para operar el mouse moviéndolo hacia el otro lado del teclado, según el Mayo Clinic. Esto puede llevar un tiempo acostumbrarse.
4. Crear una estación de trabajo permanente
No necesitas un escritorio costoso para hacer esto. Si es posible, designa dos lugares en tu hogar donde puedas trabajar: uno para poder trabajar sentado y otro para trabajar de pie.
“Al trabajar de pie podrías usar una barra más alta o una cómoda en la que coloques tu laptop y trabajes durante un tiempo”, dice Dorsey. “Si tienes dolor lumbar o cirugías previas, puede ser muy difícil sentarse durante un largo período de tiempo. Estar de pie ofrece la opción de cambiar de posición y le quita un poco de tensión a la zona lumbar “.
Si no tienes una superficie en tu hogar que tenga la altura adecuada para trabajar de pie, usa una tabla de planchar que se pueda ajustar en altura. También puedes atender llamadas telefónicas, leer un reporte o incluso escribir notas de trabajo a mano mientras estás de pie.
Es útil usar un altavoz o un auricular si necesitas hablar y escribir al mismo tiempo. Esto te permite evitar doblar la cabeza y el cuello cuando usas el teléfono.
5. Crear alarmas para moverte durante todo el día
Cuando trabajas en una computadora todo el día, tu cuerpo tiende a encorvarse. Las tareas domésticas simples durante todo el día, como tomar un vaso del gabinete o recoger el correo del piso, estiran suavemente los músculos, lubrican las articulaciones y benefician el flujo sanguíneo.
“Las posturas estáticas como sentarse, por otro lado, causan tensión con el tiempo porque los músculos se contraen constantemente”, dice Dorsey. “Probablemente no sientas la incomodidad hasta que te levantas para tomar un descanso. En ese punto, ya podría haber microdaños en los músculos que no han tenido la oportunidad de relajarse o en las articulaciones que se han tensado en una posición incómoda”.
Para evitar esto, anota un recordatorio en una nota adhesiva o configura una alarma en el teléfono para que tomes un descanso cada 30 a 60 minutos. Esto puede incluir descansos activos como caminar a la cocina y descansos pasivos como estiramientos estado sentado o ejercicios de respiración. Ten agua a la mano en tu estación de trabajo para mantenerte hidratado y vístete con ropa adecuada para ayudarte a mantener una temperatura confortable.
Uno de los beneficios de trabajar desde casa con artritis es que puede resultarte más fácil ponerte de pie durante un descanso rápido o personalizar tu estación de trabajo, cosas que pueden parecer menos naturales en una oficina compartida.
“En el trabajo, es posible que no puedas caminar o usar un altavoz, o pararte en una barra para hacer el trabajo”, dice Dorsey. “Estar en casa te brinda más flexibilidad para utilizar diferentes tipos de entornos de trabajo”.
