Perder esos kilos de más puede ser demasiado duro, además de que, si le agregamos la rigidez, el dolor en las articulaciones y una dosis extra de fatiga, puede parecer casi imposible. Sin embargo, si te esfuerzas un poco, puedes bajar de peso, ya que es importante recordar que el exceso de peso puede empeorar la artritis inflamatoria.

“El tejido graso libera proteínas llamadas citoquinas, que causan inflamación en el cuerpo”, explica la Dra. Caroline A. Andrews, MD, médico especialista en control de peso. La importancia de perder peso es una de las muchas cosas que tu médico podría que se le olvide al hablar sobre la artritis contigo.

Cómo tu peso afecta la inflamación

Los niveles de citoquinas ya son altos cuando tienes artritis inflamatoria. La obesidad la lleva a un nivel superior. De hecho, el análisis de una investigación de 329 estudios encontró que la obesidad puede conducir a que el artritis reumatoide (AR) y la artritis psoriásica sean más activas y graves.

“El peso adicional también aumenta la presión y el estrés en las articulaciones, lo que puede empeorar el dolor y la rigidez asociados con la artritis inflamatoria”, dice la Dr. Andrews. Además, la obesidad también puede afectar la eficacia de tus medicamentos. Un estudio publicado en la revista Arthritis Care & Research mostró que, independientemente del tipo de tratamiento inicial, las personas con AR que tenían sobrepeso u obesidad eran significativamente menos propensas a lograr una remisión sostenida, en comparación con aquellas con una masa corporal (IMC) saludable.

Los principios básicos para perder peso se aplican a todos, ya sea que tengas artritis o no: come una variedad de frutas y verduras y elije cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras (sin mucha grasa). Mide tus porciones, ingiere comidas balanceadas y, por supuesto, haz más ejercicio.

Brenda, un miembro de CreakyJoints, tiene un consejo simple y directo: “¡Come alimentos frescos! ¡Deshazte de la basura procesada!

Aquí hay 12 consejos más para ayudarte a perder kilos no deseados y ayudar a que tus articulaciones se sientan mejor:

1. Come alimentos que combaten la inflamación.

La mayoría provienen de plantas, como verduras y frutas, granos enteros, nueces y semillas, legumbres y hierbas y condimentos. Una dieta antiinflamatoria es útil para cualquier persona que esté tratando de perder peso, pero es particularmente importante si tienes artritis, dice Robin Foroutan, MS, RDN, nutrióloga, dietética registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Estos alimentos pueden ayudar a tu cuerpo a controlar mejor la inflamación normal, así como a eliminar el exceso de inflamación que acompaña a la artritis inflamatoria.

“Los alimentos antiinflamatorios también apoyan indirectamente la pérdida de peso al aumentar los niveles de energía, mejorar la digestión y apoyar el menor consumo de alimentos porque estos alimentos son más abundantes”, dice la nutrióloga, registrada Cat Taylor, LD, CSSD.

2. Muévete más durante el día

Puede sentirse como algo contradictorio el hecho de que las articulaciones rígidas y dolorosas, no deben dejar de moverse, porque podría empeorar los síntomas de la artritis: “Es uno de esos ciclos negativos”, explica la Dra. Audrey Lynn Millar, PhD, PT. “Si no mueves las articulaciones, en realidad, te dolerán más”.

La investigación muestra que, si incluso haces un poco de ejercicio, el dolor disminuirá. “Eso es porque cualquier tipo de ejercicio ayuda a lubricar las articulaciones y mantener la función.

3. Agrega salmón a tu lista de compras semanal

O cualquier pescado graso: salmón, caballa, trucha, arenque, sardinas, anchoas y branzino. Todos en esta la lista contienen la forma más activa de ácidos grasos omega-3 y coloca a estos tipos de pescados en la cima de la cadena alimenticia antiinflamatoria.

Un pequeño estudio publicado en la revista Arthritis Care & Research sugiere que comer más pescado puede estar asociado con la reducción de la inflamación articular en pacientes con AR. ¿No te gusta el pescado? Otras fuentes de omega-3 (menos potentes que el pescado) incluyen semillas de chía, aceite de linaza y nueces.

4. Deshazte de las papas fritas

Tú ya sabes que no son buenas para ti, pero para que estés más seguro, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que estas fritangas pueden contribuir a un aumento de peso por porción más que cualquier otro alimento. Y si eso no es motivo suficiente para elegir un bocadillo diferente, estos y otros alimentos fritos pueden contener grasas saturadas y grasas trans que pueden aumentar la inflamación.

5. Hazte amigo de tu procesador de alimentos

Para perder peso y mantenerte saludable, necesitas comer toneladas de verduras: todos los días, la mayor cantidad posible, ya que ofrecen vitaminas, minerales y fitonutrientes. También son bajas en calorías y altas en fibra para ayudarte a sentirte más lleno, por más tiempo.

Sin embargo, el solo pensar en picar una zanahoria o picar otras verduras hace que te duelan las manos. Afortunadamente, existen procesadores de alimentos que con tan solo presionar un botón pueden triturar tus verduras.

Las verduras que más pueden ayudarte a combatir la inflamación son: los tomates, las espinacas, el brócoli y el berro que es rico en antioxidantes.

6. Prueba el aceite de aguacate

El aceite de aguacate no solo proporciona grasas saludables que ayudan con la inflamación, sino que también ayuda con la saciedad. El aceite de oliva es otra buena opción. Algunas personas utilizan el aceite de oliva como aderezo en las ensaladas y el aceite de aguacate para cocinar, ya que se calienta mejor. No consumas muchos aceites con alto contenido de grasas saturadas, como el aceite de coco y aceite de palma.

7. Camina, nada o súbete en bicicleta.

Estas son formas seguras de ejercicio aeróbico para personas con artritis, y pueden ayudarte a controlar tu peso y darte más resistencia y energía. Caminar, en particular, es la mejor opción.

Comienza despacio y divide tu caminata en intervalos cortos para que sea más fácil para ti: 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la tarde. Agrega un minuto cada semana. No es un gran aumento, pero eventualmente se acumulará. Trata de caminar hasta 30 minutos en total al día.

Una paciente nos compartió esto: “Camino varias millas todos los días. La caminata puede tomar un tiempo, pero sigo adelante”. Las tareas diarias como cortar el pasto, jugar golf o caminar a nuestra mascota también son aeróbicas, si las realiza a un nivel de intensidad moderada. Habla con tu médico acerca de cómo adaptar la actividad física y el ejercicio a tu plan de tratamiento para la artritis.

8. Haz sentadillas parciales o usa bandas elásticas

El objetivo es aumentar la masa muscular magra para quemar más calorías. Cuando tienes artritis, intentar bajar de peso se vuelve aún más crítico, ya que a medida que los músculos se fortalecen, brindan un mayor soporte para las articulaciones y ayudan a reducir la carga y el estrés en las articulaciones dolorosas. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fortalecimiento muscular ayuda a reducir el dolor de la artritis y, eventualmente, mejora la función. Habla con tu médico o fisioterapeuta acerca de los ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento muscular más seguros para ti.

9. Reduce el azúcar

El azúcar aumenta la inflamación. Además, estimula el apetito. “Comer azúcar puede hacer que quieras más azúcar. También puede alimentar el tipo incorrecto de bacterias en el tracto digestivo. Algunas investigaciones demuestran que existe una conexión entre un microbioma intestinal desequilibrada y la artritis reumatoide. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, las galletas y los pasteles, también promueven la inflamación”, dice Foroutan.

10. Experimenta con hierbas y condimentos.

“Esta es una forma súper saludable de dar sabor a los alimentos; Además, las hierbas y los condimentos ofrecen una gran cantidad de compuestos de plantas antiinflamatorias”, dice Foroutan. Puedes agregar cúrcuma a las sopas y guisados, espolvorearla sobre las verduras o agregar un poco a los huevos revueltos. El orégano es otra opción de sabor potente que tiene mucho poder antiinflamatorio.

11. Bebe más agua

La deshidratación leve a veces se disfraza de hambre, por lo tanto, antes de comer un snack, bebe un poco de agua y ve si tu hambre disminuye. Mantenerte bien hidratado también ayuda a controlar tu apetito y peso y es bueno para aumentar la energía.

12. Pregúntale a tu médico acerca de tus medicamentos

Según el Dr. Andrews, algunos medicamentos que se usan para tratar la AR u otras condiciones de la artritis inflamatoria pueden afectar el peso. Por ejemplo, el uso a largo plazo de glucocorticoides se asocia con el aumento de peso, y varios medicamentos utilizados para el dolor artrítico también pueden causar aumento de peso. Si tiene estos efectos secundarios, habla con tu médico.