Dejemos al lado la mentalidad que no se puede hacer ejercicio cuando uno tiene artritis. Hacer ejercicio, correctamente, no va a incrementar tu dolor de cadera ni empeorar tu artritis. Sin embargo, no haciendo ejercicio sí puede empeorar tu artritis, por lo que los médicos recomiendan el ejercicio como una parte importante de tu plan de tratamiento para la artritis, ya sea que tengas osteoartritis o una forma inflamatoria autoinmune como la artritis reumatoide o psoriásica.

Esto es lo que sucede en tu cadera cuando tienes artritis, y la razón por la cual tienes que hacer ejercicio y moverte más para ayudar a aliviar el dolor y la rigidez.

Cómo afecta la artritis a la cadera

La cadera es una articulación redonda: la “bola” es la parte superior del hueso del muslo y se asienta en un “cavidad” formada por el hueso de la pelvis. Un tejido resbaladizo, llamado cartílago, cubre la superficie del hueso y ayuda a amortiguar la articulación. “El cartílago crea un ambiente de baja fricción para que puedas moverte con facilidad y sin dolor”, explica el Dr. Wayne Johnson, MD, cirujano ortopédico y profesor clínico asistente en la Universidad de Oklahoma.

En la Artritis Reumatoide (AR) y otras formas de artritis inflamatoria, el sistema inmune ataca por error un revestimiento protector en su articulación, llamado sinovio, y destruye el cartílago. Aunque la AR tiende a afectar las articulaciones más pequeñas primero (como las de las manos y los pies), los síntomas pueden extenderse a ambas caderas a medida que avanza la enfermedad.

Cómo ayuda el ejercicio a la artritis de cadera

Piensa en tu cadera como una bicicleta, dice el Dr. Johnson. Los músculos que rodean la cadera son el cuadro fuerte y de soporte de la bicicleta. La articulación, especialmente una con artritis, es como una débil y frágil cadena. Un cuadro fuerte quita parte de la tensión de una cadena débil.

Lo mismo pasa en tu cadera. “Perdemos fuerza muscular a medida que envejecemos”, explica el Dr. Johnson. “Y cualquier exceso de peso pone aún más estrés en una articulación que se está debilitando debido a la artritis”.

El ejercicio, entonces, ayuda a fortalecer los músculos que soportan la cadera, lo que quita parte de la carga de la articulación debilitada y desgastada. “Ese cambio puede traducirse en una disminución del dolor y la rigidez, un movimiento más fácil y una mayor flexibilidad”.

El ejercicio también ayuda a mejorar el equilibrio, aumentar la energía, mejorar el sueño y controlar el peso.

Un estudio publicado en Annals de las enfermedades reumáticas descubrió que las personas con artritis de cadera leve a moderada, que hacían ejercicio durante una hora, al menos dos veces por semana, durante 12 semanas tenían un 44 % menos de probabilidades de necesitar una cirugía de reemplazo de cadera seis años después, en comparación con los que no hacían ejercicio.

Los tipos de ejercicio que pueden ayudar a aliviar el dolor de la artritis pueden incluir:

  • Ejercicios de rango de movimiento y estiramiento (para ayudar a mantener y mejorar la flexibilidad)
  • Ejercicios de fortalecimiento (para ejercitar tus músculos un poco más).
  • Ejercicio aeróbico, como nadar o andar en bicicleta (para mejorar la salud cardiovascular y controlar tu peso)
  • Otras actividades como el yoga y el Tai Chi e incluso la jardinería y pasear al perro.

Precauciones para tener en cuenta antes de hacer ejercicio con artritis de cadera

Siempre es una buena idea hablar primero con tu médico. “Es importante tener en cuenta los límites actuales de tus articulaciones y trabajar dentro de esos límites”, explica Lauren Shroyer, directora de desarrollo de productos en American Council on Exercise . Ella dice que tu médico o fisioterapeuta puede asegurarse de que los ejercicios sean seguros para ti y ayudarte a incrementar tu fuerza, sin empeorar la inflamación ni el dolor en las articulaciones. Del mismo modo, si te has sometido a una cirugía de la cadera, obtén orientación de tu médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios de cadera son seguros para ti.

Más consejos para ayudar a proteger tus articulaciones:

Comienza despacio.   Prepara tus articulaciones si no has estado activo por un tiempo. Hacer demasiado esfuerzo, demasiado rápido, pueden lastimar tus músculos y empeorar el dolor en las articulaciones. Empieza lento al principio, luego aumenta la duración y la intensidad de tus ejercicios a medida que avanzas.

Muévete lentamente.  “Calienta tus músculos de cinco a diez minutos de estiramiento al comienzo de tu rutina”, dice el Dr. Johnson. “También, hazlo de nuevo cuando termines de ejercitarte”. No hagas mucho esfuerzo en los estiramientos; mantén tus movimientos lentos y suaves. Con el entrenamiento de fortalecimiento muscular, comienza con menos repeticiones o menos peso, y aumenta gradualmente.

Detente si te duele la cadera (o cualquier otra cosa).   “Escucha a tu dolor”, dice Shroyer. Toma un descanso cuando tus articulaciones comiencen a doler o si sientes algún dolor nuevo en las articulaciones, entonces es hora de detenerte. Habla con tu médico sobre qué dolor es normal y cuándo es un signo de algo más grave.

Estira todos los días.   Si tienes un brote de AR, aún debes mantenerte activo, dice el Dr. Johnson. Algunos estiramientos simples pueden disminuir algo del dolor.

Ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de artritis de la cadera

Shroyer de ACE y el Dr. Johnson de la AAOS recomiendan los siguientes ejercicios de la cadera:

Ejercicio de cadera: movimiento de reloj

Mejora el equilibrio y la estabilidad, y fortalece los músculos de las caderas y las piernas.

  • Colócate al lado de una pared o marco de una puerta como apoyo.
  • Equilíbrate sobre tu pie derecho; Sujeta la pared o el marco de la puerta para mantenerte firme, si es necesario. Mantén tu rodilla derecha sobre tu tobillo, con una ligera flexión.
  • Dale al pie izquierdo un ligero toque alrededor del pie derecho, como si tu pie derecho fuera la pieza central de un reloj y tu pie izquierdo estuviera tocando los números del reloj. Comienza a las 12 en punto, luego toca las 11, 10 y 9.
  • Vuelve a las 12; luego toca 1 y 2, y regresa a 12.
  • Repite la secuencia cuatro veces; luego hazlo con el otro pie.

Consejo:   Mantente dentro de un rango de movimiento cómodo y estable al tocar “cada hora”, dice Shroyer. Si tu rodilla comienza a moverse cuando toca el punto 9, es posible que hayas superado tu rango. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes llegar más lejos en cada lado.

Ejercicio de cadera: estiramiento de rodilla lateral

Estira el exterior de tu cadera.

  • Párate al lado de una pared para apoyarte.
  • Cruza la pierna que está más cerca de la pared detrás de la otra pierna.
  • Inclina tu cadera hacia la pared hasta que sientas un estiramiento en el exterior de tu cadera. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
  • Cruza la pierna que está más lejos de la pared detrás de la otra pierna.
  • Repite en el otro lado; luego repite la secuencia completa cuatro veces.

Consejo:   No te inclines hacia adelante o gires la cintura.

Ejercicio de cadera: rodilla al pecho

Estira tus glúteos

  • Acuéstate de espaldas en el suelo con las piernas extendidas hacia afuera.
  • Dobla una rodilla y agarra tu espinilla con las manos.
  • Levanta la rodilla hacia el pecho hasta que te sientas cómodo.
  • Mantén este estiramiento durante 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos.
  • Repite con el otro lado, luego atrae ambas piernas juntas. Repite la secuencia completa cuatro veces.

Consejo:   Mantén tu espalda presionada contra el suelo.

Ejercicio de cadera: estiramiento de la rodilla lateral

Estira la parte posterior de tu muslo y detrás de tu rodilla

  • Acuéstate en el suelo con ambas rodillas dobladas.
  • Levanta una pierna del piso y lleva la rodilla hacia tu pecho. Coloca tus manos detrás de tu muslo por debajo de tu rodilla.
  • Estira la pierna y luego atraerla suavemente hacia tu cabeza hasta que sientas un estiramiento. (Si no puedes juntar las manos detrás de la pierna, coloca una toalla alrededor de tu muslo. Agarra las orillas de la toalla y atrae la pierna hacia ti).
  • Sostén por 30 segundos y luego relájate por 30 segundos.
  • Repite con el otro lado; luego repite la secuencia completa cuatro veces.

Consejo:   No pongas presión a la articulación de tu rodilla.

Ejercicio de cadera: extensión de cadera

Fortalece tus glúteos

  • Acuéstate boca abajo sobre una superficie firme y plana con una almohada por debajo de las caderas. Mantén tu cabeza, cuello y parte superior del cuerpo relajados.
  • Dobla una rodilla 90 ° grados.
  • Levanta la pierna derecha hacia arriba.
  • Baja la pierna lentamente hasta el piso, contando hasta 5.
  • Haz 8 repeticiones; Luego completa el ejercicio del otro lado.

Consejo: “Comienza con 8 repeticiones, usando solo tu peso corporal, cuando te sientas más cómodo puedes llegar hacer hasta 12 repeticiones”, recomienda el Dr. Johnson. Cuando sea más fácil, agrega pesas en los tobillos en incrementos de una libra. Cada vez que aumentas el peso, comienza de nuevo con las 8 repeticiones, hasta que llegue a las 12.

Ejercicio de cadera: sentarse y ponerse de pie

Aumenta la movilidad y fortalece los músculos de las piernas, el núcleo del cuerpo y la espalda.

  • Párate frente a una silla resistente que no se moverá, con los pies plantados en el suelo a la misma distancia de la cadera.
  • Presiona tus caderas hacia atrás y flexiona un poco las rodillas para moverte a una posición sentada.
  • Luego, inclínate hacia delante y dóblate a la altura de las caderas, empuja a con tus pies y hacia arriba con las piernas hasta que estés de pie.
  • Repita la secuencia 3 veces.

Consejo:   Aumenta gradualmente hasta 5 o 10 repeticiones, dice Shroyer: “Sentarse y estar de pie es un patrón de movimiento esencial en el que necesitas mantenerte fuerte”.

Ejercicio de cadera: peso corporal en cuclillas (squat)

Progresión desde la posición sentada y de pie para ayudar a fortalecer los muslos y los glúteos

  • Párate con los pies separados a la distancia de los hombros, o un poco más anchos. Si es necesario, sujeta algo estable, como el respaldo de una silla resistente o el lavadero de la cocina.
  • Mantén tu pecho levantado y pon peso en tus talones mientras empujas lentamente tus caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.
  • Mantén tus pies planos y baja hasta donde estés cómodo (como un cuarto o la mitad hacia abajo de dónde estaría una silla).
  • Empuja tus talones y haz que tu cuerpo vuelva a estar de pie.
  • Repite la secuencia 3 veces; poco a poco incrementando hasta que puedas hacer más repeticiones.

Consejo:   Mantén los pies un poco más separados que los hombros, esto es mejor para mantener el equilibrio cuando estás batallando con el dolor de lacadera, dice Shroyer.