Aunque hayas escuchado muchas veces que hacer ejercicio es muy bueno para la artritis, muchas veces, lo último que quieres hacer es ponerte unos tenis. Incluso la simple idea de atarte las agujetas puede sonar como una pesadilla.

Una buena solución sería aprender una rutina de ejercicios básicos de rango de movimiento que puedas hacer todos los días, incluso cuando estás sufriendo algunos dolores de artritis. Un ejercicio de rango de movimiento significa obtener la cantidad normal de movimiento que debes tener dentro de una articulación.

Las personas con artritis tienen problemas para lograr un rango completo de movimiento en ciertas articulaciones debido a la inflamación, el dolor y la rigidez que sienten. Pero no mover la articulación en lo absoluto crea un círculo vicioso que conduce a más dolor y rigidez con el tiempo. Los ejercicios de rango de movimiento son ideales para los pacientes con artritis porque puedes evolucionarlos a medida que tus articulaciones se vuelven más fuertes y flexibles. Durante los ejercicios de rango de movimiento, puedes mover suavemente las articulaciones tanto como sea posible. Cuanto más los hagas, menos rígidas se sentirán tus articulaciones.

Cuando y con qué frecuencia debes hacer ejercicios de rango de movimiento

Es importante hacer algunos ejercicios de rango de movimiento todos los días si tienes artritis. Estos ejercicios pueden ser una excelente manera de ayudar a aliviar algo de la rigidez y el dolor que sientes después de estar quieto durante largos períodos, como la mañana después de despertarte o después de haber estado sentado en tu escritorio en el trabajo. Los siguientes ejercicios son ideales para crear una rutina variada cada día. Si tienes una cierta articulación que tiene mucho dolor, es posible que desees evitar los ejercicios de rango de movimiento durante uno o dos días hasta que desaparezcas el dolor agudo. Pregúntale a tu doctor cuál es la mejor manera de manejar tu situación específica.

Como regla general, haz cada ejercicio de tres a diez veces, aunque ciertamente puedes modificarlo para tus necesidades. Asegúrate de moverte lenta y deliberadamente. Trata de sentir un ligero estiramiento, pero no te excedas. Si estás haciendo algo que te causa dolor, detente. Algunos dolores o molestias musculares son normales, especialmente si no estás acostumbrado a hacer estos ejercicios. Sin embargo, el dolor no debe ser agudo o intenso.

Finalmente, siempre es una buena idea preguntarle a tu doctor acerca de alguna rutina de ejercicios nueva que hayas decidido comenzar.

Una rutina diaria de ejercicios de rango de movimiento

Comienza desde tus pies y sigue subiendo por tu cuerpo. Muchos de estos ejercicios son lo suficientemente simples para hacerlos en la cama o sentados en una silla.

Ejercicios de rango de movimiento para los dedos del pie

Movimientos de los dedos del pie: Puedes hacer este ejercicio por la mañana mientras todavía estás acostado. Lentamente, dobla todos los dedos y luego extiéndalos.

Ejercicios de rango de movimiento para los tobillos

Dorsiflexión: Cuando estés sentado, mantén una buena postura y mantén los talones en el suelo. Luego trata de levantar tus dedos del pie. Hazlo despacio, tratando de poner sus dedos del pie lo más alto posible mientras tus talones están firmemente plantados en el suelo.

Flexión plantar: Este es el rango de movimiento opuesto a la dorsiflexión. Cuando estés sentado, mantén una buena postura con los pies en el suelo. Luego finge como si estuvieras pisando un acelerador, empujando los dedos hacia abajo y levantando los talones del suelo.

Círculos en el tobillo: Mientras estás sentado, mueva tu tobillo lentamente en círculos en el sentido de las agujas del reloj. Luego hazlo en el sentido contrario.

Ejercicios de rango de movimiento para las rodillas

Golpes de balón: Puedes hacerlo sentado o de pie, dependiendo de lo que te haga sentir más cómodo. Si estás sentado, mantén ambos pies apoyados en el piso. Luego levanta una pierna como si estuvieras tratando de patear una pelota. Estira la pierna con el objetivo de alinear el pie con la rodilla para que la pierna quede en línea recta paralela al piso. Si tienes dolor de rodilla, no podrás llegar a esa línea recta de inmediato. Pero si sigues persistiendo mejoraras con el tiempo.

Patadas de glúteos: Mientras estas de pie, dobla la rodilla e intenta tocar tu glúteo con el talón. Es posible que necesites apoyarte de algo.

Ejercicios de rango de movimiento para la cadera

Levantamiento de piernas: Sostén la parte posterior de una mesa o una silla para apoyarte con tu mano derecha. Luego levanta la pierna izquierda lentamente frente a ti, con el objetivo de que quedes paralela al suelo. Nota: Este movimiento es difícil incluso para personas sin artritis o problemas de cadera; solo mantén tu pierna en línea recta y trata de llegar lo más alto que puedas. Haz tantas repeticiones como puedas y luego cambia a la otra pierna.

Levantamiento de piernas: De pie, con el brazo derecho apoyándote en una silla o mesa, levanta la pierna izquierda hacia un lado. Haz tantas repeticiones como puedas y luego cambia a la otra pierna.

Elevación de piernas: para trabajar las articulaciones de la cadera en la dirección opuesta, párate con el brazo derecho a lado de una silla o mesa para poder apoyarte. Levanta la pierna izquierda hacia adelante y hacia la derecha. Haz esto lentamente y trata de levantar tu pierna constantemente. Sentirás una ligera tensión en la cadera, lo cual es normal. Haz tantas como puedas y luego cambia a la otra pierna.

Ejercicios de rango de movimiento para el hombro

Abrazos: De pie o sentado, mantén los brazos colgando a los lados. Levanta los brazos hacia arriba hasta la altura de los hombros, como si fueras a dar un abrazo a alguien.

Movimientos de brazos: De pie o sentado, mantén los brazos colgando a los lados. Empuja los brazos hacia atrás detrás de ti (como si estuvieras sosteniendo palos de esquiar) y aprieta suavemente los omóplatos (la parte superior de tu espalda). Sentirás un poco de presión en los músculos de los tríceps (la parte inferior de tu brazo).

Levantamientos: De pie o sentado, mantén los brazos colgados a los lados. Levanta los brazos a cada lado hacia la altura de los hombros, como si estuvieras intentando convertir tu cuerpo en la letra T.

Círculos con los brazos: Levanta los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, muévelos con cuidado y lentamente en pequeños círculos.

Ejercicios de rango de movimiento para los codos

Bíceps sin peso: sentado o de pie con los brazos colgando sueltos a los costados, lleva las palmas de las manos hacia los hombros, luego bájalas lentamente, como si estuvieras haciendo una flexión de bíceps sin pesas.

Ejercicios de rango de movimiento para la muñeca

Movimientos de las muñecas: Con tus manos hechas puños, doble las palmas de tus manos hacia tus antebrazos. Después ve en dirección opuesta. Dobla tus manos hacia abajo, como si estuvieras tratando de doblar tus nudillos hacia tus brazos.