El fisioterapeuta del Hospital de Cirugía Especial (HSS) Zack Rogers, PT, DPT, OCS, CSCS, ofrece ejercicios amigables con la artritis, modificaciones, consejos de seguridad y más.

Si vives con un tipo de artritis inflamatoria, como la artritis reumatoide, la artritis psoriásica o la espondilitis axial, es probable que sepas que el ejercicio es una parte crucial del manejo de tu condición, pero comenzar a veces es dificil. Es probable que tengas muchas preguntas.

  • ¿Es seguro hacer ejercicio?
  • ¿Qué ejercicios son los mejores para mantener mis articulaciones sanas y músculos fuertes?
  • ¿Hay ciertas modificaciones que debería probar?
  • ¿Hay algún ejercicio que deba evitar?

Aquí, el fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery (HSS) Zack Rogers, PT, DPT, OCS, CSCS, responde a las preguntas de los pacientes sobre el ejercicio con artritis reumatoide y otras enfermedades asociadas a artritis inflamatoria. Nos guía a través de ejemplos de varios ejercicios para la artritis. Fueron diseñados como parte de una serie de videos de tres partes presentada por el Programa de Apoyo y Educación sobre la Artritis Inflamatoria en HSS para la comunidad Latinx en colaboración con CreakyJoints Español.

¿Es seguro hacer ejercicio con artritis reumatoide?

La respuesta simple: sí. “El movimiento es como aplicar aceite en nuestras articulaciones”, dice Rogers. “Cuanto más usas tus articulaciones, más fácil será moverte”.

Dicho esto, querrás darte tiempo para descansar durante y entre tus entrenamientos, incluyendo los días de descanso durante la semana. “No te esfuerces demasiado durante los momentos de un brote”, dice Rogers.

Y, por supuesto, habla con tu reumatólogo antes de comenzar un régimen de ejercicios. Pueden recomendar trabajar con un fisioterapeuta para comenzar.

¿Cómo ayuda el ejercicio a la artritis reumatoide?

El ejercicio puede ayudar con todo, desde la fatiga hasta la postura y el control de peso, así como a estos dos beneficios clave, dice Rogers.

  • El ejercicio ayuda a mejorar la función general y la capacidad de hacer las actividades diarias.
  • El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos, y cuando los músculos son más fuertes, hay menos estrés en las articulaciones. “Cuando hay menos estrés en las articulaciones, esto también puede ayudar a disminuir el dolor y la inflamación en las articulaciones”, dice Rogers.

Los ejercicios de pesas, así como los ejercicios con pesas como caminar y las sentadillas, también pueden ayudar a combatir el riesgo de osteoporosis por trastorno de adelgazamiento óseo, que puede provocar fragilidad y fracturas, agrega Rogers. “Si agarrar pesas hace demasiada presión sobre las articulaciones de las manos, intenta usar pesas de mano alrededor de los tobillos o las muñecas”, dice.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la artritis?

“Caminar es un buen ejercicio, es gratis y puedes hacerlo en cualquier lugar, es una de las razones por las que lo amo tanto”, dice Rogers.

Otros movimientos para hacer:

Sentadillas

  • Pon tus brazos rectos o mantenlos hacia abajo a los lados
  • Pon tus glúteos hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla
  • lentamente bájate y vuelve a subir
  • Mantén tu espalda lo más recto que puedas
  • Hazlo de 10 a 20 veces (2 series x 10 repeticiones o 4 series x 5 repeticiones)

Modificación: Si tus rodillas te están molestando, haz una curva más pequeña y no vayas tan lejos hacia abajo

Sentado a estar de pie

  • Siéntate en algo firme y estable (sin ruedas)
  • Mantén las manos en tus piernas o úsalas para empujar te
  • Levántate y siéntate lentamente, manteniendo la espalda recta
  • Hazlo de 10 a 20 veces (2 series x 10 repeticiones o 4 series x 5 repeticiones)

Modificación: Para poner menos estrés en las rodillas, coloca algunas almohadas en la superficie, para que no tenga que sentarse tan lejos.

Puentes de doble pierna: fortalece los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y la estabilidad del núcleo (el centro del cuerpo)

  • Acuéstate boca arriba, con tus brazos relajados a tu lado
  • Dobla las rodillas y coloca los pies planos en la cama paralelos entre sí
  • Coloca tus manos a los lados
  • Empuja a través de tus pies
  • Levante los glúteos en el aire y baje lentamente
  • Repite de 10 a 20 veces (es decir, 2 series x 10 repeticiones o 4 series x 5 repeticiones)
  • Advertencia de seguridad: No levantes los glúteos demasiado alto donde causa un arco en la parte baja de la espalda.

¿Hay algún ejercicio que deba evitar?

Rogers dice que no recomienda los siguientes ejercicios para pacientes con artritis inflamatoria, ya que pueden agravar las articulaciones de tu cuerpo:

  • Ponte en cuclillas con una barra. “Poner una barra en la espalda y hacer una sentadilla puede poner mucho estrés en la columna vertebral. Si tiene artritis inflamatoria u osteoporosis, podría aumentar el riesgo de fracturas de la columna vertebral.
  • Un peso muerto. Inclinarse hacia la espalda con las rodillas rectas. Esto puede aumentar el riesgo de dolor de espalda baja.
  • Prensa de hombros por encima de la cabeza sentada. Empujar pesas por encima de la cabeza en una posición sentada podría poner demasiada tensión en los hombros, aumentando el riesgo de dolor en el hombro.

“Hay diferentes maneras de modificar estos ejercicios para que sean más compatibles para ti”, dice Rogers, “pero primero querrás consultar a un fisioterapeuta o medico antes de hacer estos movimientos”.

 

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