El ejercicio es una parte fundamental en el tratamiento de la artritis, ya sea que tengas osteoartritis, un tipo de desgaste en las articulaciones, o artritis inflamatoria como la reumatoide o psoriásica, que se produce porque tu sistema inmunitario está atacando tus articulaciones y causando inflamación sistémica.
Sin embargo, la mayoría de los pacientes con artritis dijeron que no han estado haciendo más ejercicio desde que fueron diagnosticados, según los resultados de nuestra última encuesta de la comunidad de ArthritisPower. De los 640 encuestados, el 59 por ciento dijo que no. Sólo el 41 por ciento dijo que sí.
Es importante hablar acerca del mito que algunas personas creen acerca de que el ejercicio puede agravar o empeorar tu enfermedad.
Una de las ideas más equivocadas sobre la artritis y el ejercicio es que la gente piensa que no es bueno para ellos.
El ejercicio es uno de los tratamientos clave para la artritis. No empeorará tu condición, sino todo lo contrario, te hará sentir mejor.
Eso no quiere decir que debas ignorar completamente el dolor, la rigidez, la fatiga y otros síntomas de la artritis. Lo que significa es que tendrás que pensar más detenidamente sobre los tipos de ejercicios que hacer, así como la duración e intensidad de tus entrenamientos.
Lo más importante es comprender que el ejercicio, incluso si es muy suave, debe ser parte de tu tratamiento para la artritis junto con los medicamentos que tomas para controlar tu enfermedad.
Beneficios del ejercicio para la artritis
Las investigaciones muestran que el ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones, aumentar la densidad ósea y la fuerza muscular, aumentar los niveles de energía, mejorar el estado de ánimo y ayudar a combatir la depresión y la ansiedad, promover un mejor sueño y reducir el riesgo de afecciones comórbidas, como las enfermedades cardíacas.
Estos son los cuatro tipos principales de ejercicios que el Colegio Americano de Reumatología recomienda:
- Los ejercicios de flexibilidad incluyen ejercicios de rango de movimiento (ROM) y de estiramiento. Estos ayudan a mantener o mejorar la flexibilidad en las articulaciones afectadas y los músculos circundantes. Esto contribuye a mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la función. “Un rango de ejercicio de movimiento significa ayuda a obtener la cantidad normal de movimiento que debes tener dentro de una articulación”, dice Chris Gagliardi, entrenador personal certificado por el Consejo Americano de Ejercicio. Mueve tus tobillos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj o doblando y estirando la rodilla mientras estás sentado en una silla.
- Los ejercicios de fortalecimiento ejercitan los músculos un poco más, lo que proporciona un mayor apoyo a las articulaciones. Los músculos fuertes también ayudan a reducir la pérdida ósea relacionada con la inactividad, algunas formas de artritis inflamatoria y el uso de ciertos medicamentos, como los corticosteroides. Esto puede incluir el uso de pesas, una máquina de pesas o bandas elásticas. “A medida que perdemos fuerza muscular eso significa, biomecánicamente, hay más estrés en la articulación. Los músculos ayudan a absorber la fuerza y el estrés. Si pierdes fuerza muscular, entonces esa fuerza y el estrés no se están extendiendo y más de eso va a la articulación”.
- Los ejercicios aeróbicos utilizan los músculos grandes del cuerpo de manera repetitiva y rítmica (como caminar, montar en bicicleta o nadar). Esto mejora la función cardíaca, pulmonar y muscular. El ejercicio aeróbico es especialmente importante para ayudarte a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca.
- Los ejercicios de conciencia corporal incluyen actividades para mejorar la postura, el equilibrio, el sentido de la posición de la articulación, la coordinación y la relajación. El yoga y el Tai Chi son buenos ejemplos.
“No hacer ejercicio cuando tienes artritis puede crear un círculo vicioso”, explica Millar, quien también tiene osteoartritis en la rodilla y el pie izquierdo, ambas manos y el codo derecho. “Sí, duele, pero no mover las articulaciones puede empeorar la progresión de la artritis”.
Cuando el ejercicio es un problema
Muchas personas con artritis saben que el ejercicio es bueno para ellos, y quieren ser más activos físicamente de lo que pueden ser. Tien Sydnor-Campbell, de 48 años, lo sabe de primera mano.
Cuando iba a la escuela, ella era una nadadora y pedaleaba su bicicleta 22 millas de ida y vuelta al trabajo; ella continuó con el ciclismo y la natación recreativa a lo largo de su edad adulta. De hecho, Sydnor-Campbell estaba entrenando para un triatlón a sus treinta y tantos años cuando notó por primera vez una serie de síntomas extraños y aparentemente no relacionados: dolor en la mandíbula, dolor que hizo que sus rodillas se atascaran, destellos de dolor en sus muñecas, que finalmente condujeron a su diagnóstico de artritis reumatoide a los 40 años.
Sydnor-Campbell todavía trató de ir al gimnasio justo después de que la diagnosticaron, pero sus niveles de dolor eran altos. Esos primeros días en el gimnasio no fueron una buena experiencia. Luchó para hacer una actividad tras otra, no podía usar las máquinas de pesas para los brazos. Tuvo el mismo problema cuando probó una máquina para trabajar los músculos de las piernas. La gota que derramo el vaso fue cuando estaba luchando para ponerse su traje de baño y no pudo nadar en la piscina. Se sentía demasiado débil para levantar sus brazos sobre su cabeza.
En los ocho años que Sydnor-Campbell ha estado viviendo con AR, la forma en que hace ejercicio ha cambiado dramáticamente. Ella ha tenido que adaptarse a hacer menos ejercicio, ya que su cuerpo solo puede ir a caminatas cortas o a ir de compras al supermercado.
Algunas reglas para hacer ejercicio de una manera inteligente cuando tienes artritis
Calcula tu ejercicio cuando te sientas mejor.
Si tienes mucha rigidez en la mañana, es posible que no puedas ir al gimnasio, pero podrías hacer estiramientos de rango de movimiento (ROM) de bajo impacto, incluso cuando estás sentado en tu cama Si eres propenso a la fatiga, simplemente ve a caminar por 10 minutos podría ayudar a proporcionarte energía. Si tienes dificultades para dormir por la noche, evita hacer ejercicio cuando sea casi la hora de acostarse.
Usa tenis con amortiguadores
Si tienes zapatos malos, eso esta ocasionando que pongas más fuerza en tus articulaciones. Es hora de comprar tenis para hacer ejercicio.
Pide ayuda
Si tus síntomas de la artritis no se sienten bien controlados, es una buena idea consultar a un fisioterapeuta con experiencia en el tratamiento de personas con artritis. Incluso si estás acostumbrado a hacer ejercicio, es una buena idea pedirle a un entrenador que verifique tu rutina y que se asegure de que no estás haciendo ningún ejercicio de manera incorrecta. Si continúas haciendo un movimiento de una forma inadecuada, podrías ocasionar más desgaste en tu cuerpo.
Algo es mejor que nada.
A veces pareciera que si no somos capaces de hacer una rutina de ejercicio completa es mejor no hacer nada. Pero este tipo de pensamiento es particularmente tóxico para las personas con artritis, porque la mayoría de las veces, una sesión de entrenamiento intenso y largo no es apropiado. Tal vez solo puedes tolerar cinco minutos a la vez y luego necesitas detenerte o descansar.
Conoce la diferencia entre malestar y dolor.
Es normal sentirse incómodo después de hacer ejercicio, especialmente si tu cuerpo no está acostumbrado, pero no deberías sentir dolor. Si el dolor es mas intenso dos horas después del ejercicio de lo que era antes, reduce la duración y la intensidad en tu próxima sesión.
Millar tuvo que dejar de correr durante más de un mes cuando la artritis le causo dolor en la rodilla. Esa primera semana, ella podía caminar solo cada dos días. “Nunca voy a bajar a dejar de hacer ejercicio, pero no quiero sentirme peor. Tengo que escuchar a mi cuerpo y prestar atención.”
No te sientas frustrado. Sabes que estas enfermo, pero puede que no siempre sea así, hay esperanza.
