Cómo Comer Alimentos Antiinflamatorios y Hacer Ejercicio con un Presupuesto Limitado

No se puede negar: Las cosas están caras en estos momentos.  

Este año, se espera que los gastos en comida aumenten un seis por ciento, lo cual está por encima de las tasas promedio históricas, según el Departamento de Agricultura de EE.UU.. Mientras tanto, como los salarios y los costos de operación de los negocios aumentan, muchos gimnasios también tienen que subir el precio de sus membresías.  

Sin embargo, si vives con artritis inflamatoria, sabes la importancia de la nutrición y el ejercicio. Los alimentos ricos en antioxidantes pueden calmar o prevenir la inflamación, un sello distintivo de la artritis reumatoide, según la Clínica Cleveland.  

Mientras tanto, mantenerte activo puede ayudarte a fortalecer tus articulaciones, mejorar tu rango de movimiento y darte la oportunidad de participar en las actividades que disfrutas, según la Escuela Médica de Harvard.  

Comer Saludable con un Presupuesto Limitado

Aquí te damos consejos astutos para aprovechar al máximo tu presupuesto mientras también priorizas la nutrición y el ejercicio regular. 

Compra Alimentos Congelados

No le tengas miedo a los alimentos congelados — muchas veces son igual de saludables, si no más saludables, que los frescos. Esto se debe a que las frutas y verduras se cosechan en su punto máximo de madurez y se congelan en cuestión de horas, preservando sus nutrientes y sabor, según la Academia de Nutrición y Dietética. Por otro lado, los alimentos frescos van perdiendo vitaminas y minerales con el tiempo.

“Gran parte de cómo malgastamos dinero en comer bien es comprando comida y tirándola”, dice Dawn Jackson Blatner, RDN, quien menciona que más de sus clientes están pensando en cómo comer saludablemente con un presupuesto este año. “El desperdicio de alimentos es en realidad uno de los mayores culpables de por qué la gente piensa que hacer la compra es caro.”

Piensa en cuántas veces has comprado una bolsa de espinacas para comer más sano, solo para darte cuenta de que están marchitas una semana después. Claro, todavía puedes comprar alimentos frescos, pero colócalos a la altura de los ojos en el refrigerador (no en el cajón oculto) y opta por tus opciones congeladas una vez que te hayas acabado lo fresco. 

Cuando compres comida congelada, checa los ingredientes y elige las bolsas que solo contengan el producto, sin salsas extras ni sodio añadido. 

En particular, las opciones congeladas como espinacas, kale, coles de Bruselas, coliflor y brócoli pueden ser beneficiosas para aliviar la inflamación. Los vegetales de hoja verde y las crucíferas son altamente antiinflamatorios, según un estudio de 2019 en la revista de nutrición. 

Según esa investigación, las manzanas y las bayas también contienen flavonoides que suprimen la producción de citoquinas proinflamatorias y que son poderosos antioxidantes. Dado que las bayas pueden ser caras de comprar frescas cuando no están en temporada, son otro excelente producto para elegir de la sección de congelados. 

No le Huyas a los Alimentos Enlatados

Los alimentos enlatados sin azúcar ni sodio añadidos son una excelente oportunidad para ahorrar dinero y comer alimentos antiinflamatorios. 

“Aunque los productos enlatados pasan por un tratamiento térmico, que puede disminuir su valor nutricional, siguen siendo muy nutritivas y siempre prefiero que alguien consuma frutas y verduras enlatadas antes que no comer ninguna,” dice Blatner. 

Calentar los alimentos no siempre es perjudicial, tampoco: Un estudio clásico de 2007 frecuentemente citado de la Universidad Estatal de Ohio encontró que el licopeno (un antioxidante) en los tomates que se combina con grasa y se expone a calor intenso durante su procesamiento se reestructura de manera que se absorbe más fácilmente en tu torrente sanguíneo y tejidos.   

Dicho esto, evita los alimentos enlatados con jarabes, sal añadida y otros ingredientes innecesarios. Contrario a la creencia popular, los alimentos enlatados no necesitan sal para su conservación. 

El pescado también es altamente antiinflamatorio y es una buena opción enlatada — piensa en atún, salmón y sardinas enlatadas. 

“Estos productos básicos son muy buenos para ti”, dice Blatner. “Pero si compras atún, elige peces más pequeños como el rabil, y evita el albacora. Debido a que el albacora es un pez grande, tiene una mayor probabilidad de tener mercurio y PCBs.” (Los PCBs son bifenilos policlorados, productos y químicos industriales dañinos).

Compra Frutas y Verduras de Temporada

En lugar de hacer una lista antes de llegar a la tienda, échale un vistazo a lo que hay una vez que estés ahí para ver qué está en temporada. Pista: Si está en temporada, probablemente sea más amable con tu cartera.  

“Lo que más me gusta de todo es comer de temporada,” dice Blatner. “Fíjate en las ofertas, porque usualmente lo que está en promoción son las cosas de temporada.”

O si eres de los que planean con anticipación, échale un ojo a las apps para smartphones (como Flipp) o a los folletos que muestran las ofertas en tu supermercado local.  

“Ponen cosas en oferta para atraerte al supermercado”, dice Joan Salge Blake, RDN, profesora de nutrición en la Universidad de Boston y presentadora del podcast de nutrición, salud y bienestar ‌Correcto!‌ “Estos productos se llaman ‘líderes perdidos’ porque el supermercado obtiene muy poca ganancia, e incluso puede perder dinero, pero te llevan a otros artículos que no están en oferta.” 

Si estás consciente de esta estrategia utilizada por los supermercados, puedes planear tus comidas en torno a los productos que están en oferta y evitar los que no lo están. 

Sustituye Parte de la Proteína Animal por Proteína a Base de Plantas

Claro, no tienes que volverte completamente vegetariano o vegano si te encantan los productos de origen animal, pero sustituir algo de carne por opciones como frijoles enlatados puede mejorar tu alimentación y también tu economía. 

“Complementa la carne con alimentos a base de plantas más económicos”, dice Salge Blake. “Por ejemplo, los frijoles son muy baratos pero tienen fitoquímicos y son altos en fibra, de la cual la mayoría de los americanos no consume suficiente en su dieta. También son una excelente fuente de proteína de origen vegetal, así que tienen muy poca grasa saturada.” 

Puedes hacer más grandes tus comidas añadiendo frijoles al arroz, a la pasta y a otros alimentos básicos que normalmente incluyen algo de carne. Esto puede duplicar tus porciones, dándote un montón de comida sabrosa para congelar y disfrutar después. 

Compra Alimentos Saludables al Mayoreo

Comprar en grandes cantidades no siempre significa ahorrar dinero si la comida se desperdicia, pero si puedes congelarla, entonces tienes una estrategia inteligente para ahorrar en alimentos saludables. 

“Para sorpresa de muchos, el pollo está en la lista de alimentos antiinflamatorios,” dice Blatner, refiriéndose al estudio de La Revista de Nutrición . “Eso podría ser algo que compres en grandes cantidades porque se puede congelar.” 

Otras buenas opciones: nueces, plátanos (córtalos y guárdalos en una bolsa hermética antes), e incluso huevos (rómpelos y congela las yemas y las claras). 

No te Olvides de los Superalimentos de Todos los Días

No necesitas ingredientes raros: Dos de los alimentos principales mencionados en el estudio de La Revista de Nutrición son las muy comunes manzanas y zanahorias. “Son superalimentos económicos que la gente suele olvidar”, dice Blatner. 

Otro ejemplo son los cacahuates, que entran en la categoría de antiinflamatorios. Eso significa que puedes elegir la crema de cacahuate normal en lugar de especialidades más caras como la crema de almendra o de nuez de la India. Solo asegúrate de que no esté hecha con azúcar añadida, aceite de palma u otros ingredientes (solo cacahuates). 

En general, no necesitas un ingrediente especial como polvo de hongo o paquetes de acai para estar más saludable. 

“Cuando se trata de cualquier tipo de dieta saludable, olvídate de los ‘superalimentos’ — no se trata de superalimentos, sino de super dietas”, dice Salge Blake. “Un ingrediente caro como las bayas de acai no va a superar a una dieta saludable.” 

La dieta mediterránea se considera la mejor opción para alguien que busca una dieta antiinflamatoria, según la Clínica Cleveland. Incluye una amplia gama de frutas y verduras coloridas, carbohidratos complejos como granos enteros y legumbres, aceite de oliva y proteínas magras. 

Ideas de Recetas a Bajo Costo  

• Compra tomates enlatados sin azúcar añadida, caliéntalos con tus propias especias y condimentos para hacer una salsa de tomate económica. 

• Si estás preparando chili y la receta pide dos libras de carne molida o de pavo, reduce la carne a la mitad y añade frijoles enlatados, tomates y maíz para aumentar las porciones y el valor nutricional. 

• Agrega frijoles, salsa y verduras de temporada para mejorar tu pasta de siempre (puntos extra si es integral). Esto duplicará el volumen y aumentará el valor nutricional. 

Ejercitándote con un Presupuesto

La Revista de Nutrición también analizó factores de estilo de vida como la actividad física y encontró que las personas que se ejercitan de una a tres veces por semana experimentaban beneficios antiinflamatorios — y aquellos que se ejercitaban cuatro o más veces por semana obtenían aún más beneficios. 

“Cualquier cosa es mejor que nada, y en este caso, más es mejor,” dice Blatner. “Ni siquiera importaba lo que estaban haciendo. Cualquier tipo de movimiento cuenta, ya sea nadar, caminar o jugar pickleball.” 

La actividad física mejora la capacidad antioxidante, aumenta las concentraciones de citoquinas antiinflamatorias y reduce la inflamación de la pared vascular, según las investigaciones.

Caminar, estirarte y hacer ejercicios suaves como yoga o tai chi son maneras fáciles de empezar a moverte sin gastar (y de disfrutar la belleza de la naturaleza mientras haces ejercicio). 

“El tai chi te ayuda a fortalecer las áreas de tu cuerpo que te brindan estabilidad y equilibrio adecuados,” nos dijo anteriormente la experta en tai chi Shirley Chock. Chock ofrece videos instructivos de tai chi gratis en su canal de YouTube y, en general, YouTube es un excelente lugar para suscribirte a videos de ejercicios gratuitos y amigables para personas con artritis.

También puedes integrar equipos sencillos como las bandas de resistencia en tu rutina de ejercicio sin necesidad de tener una membresía de gimnasio. “Las bandas de resistencia son una herramienta de ejercicio asequible y versátil”, dice Mary Sabat, RDN, una nutricionista y entrenadora certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE). “Se pueden utilizar para ejercicios de entrenamiento de fuerza que ayudan a mantener la fuerza muscular y apoyan la estabilidad de las articulaciones. Busca bandas de resistencia económicas en línea o en tu tienda local de artículos deportivos.” 

Y claro, si tienes acceso a una alberca, ejercicios acuáticos también son una manera suave de ejercitarte mientras reduces el estrés en tus articulaciones.  “Muchos centros comunitarios o YMCA ofrecen acceso económico a albercas y clases de ejercicio acuático,” dice Sabat.