El problema es cuando exageras con el azúcar *agregado*, que se encuentra en las bebidas y alimentos procesados. Consumir demasiado consistentemente puede contribuir a la obesidad, las enfermedades del corazón y la diabetes tipo dos. Puede alterar tu estado de ánimo y hasta puede hacer que te aparezcan más arrugas. Además, consumir demasiado azúcar agregado puede empeorar la inflamación, lo cual es particularmente importante cuando se tiene artritis reumatoide (AR) u otras formas de artritis inflamatoria.

Cómo puede el azúcar agregado empeorar los síntomas de la artritis

“El consumo excesivo de azúcar procesado hace que el cuerpo libere proteínas proinflamatorias llamadas citoquinas”, dice Bruning. Los niveles de citoquinas ya son altos cuando tienes artritis inflamatoria; la inflamación crónica es lo que causa dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones.

El consumo excesivo de alimentos con alto contenido de azúcar también alimenta el apetito y puede causar aumento de peso. “El azúcar agregado aporta calorías sin valor nutricional”, explica Joy Dubost PhD, RDN, nutricionista, dietista registrada y científica de alimentos en el área de la ciudad de Nueva York. “Cuando tienes sobrepeso u obesidad, ese tejido graso produce hormonas que pueden causarte un estado más inflamatorio”.

De hecho, el análisis de una investigación descubrió que la obesidad puede causar que la artritis reumatoide y psoriásica sea más activa y grave. El peso extra también pone más presión y estrés en las articulaciones, lo que puede empeorar el dolor y la rigidez asociada con la artritis inflamatoria, de acuerdo con los expertos.

Otro efecto del exceso de azúcar en tu dieta es que demasiados compuestos nocivos llamados AGE (productos finales de glicación avanzada) se forman en la sangre, lo que también contribuye a la inflamación crónica.

Cómo dejar de comer tanta azúcar

No puedes eliminar el azúcar por completo, pero puedes reducir tu consumo de azúcar (y posiblemente ayudar a mejorar tus síntomas de artritis) con estos consejos:

1. Limita tus dulces

Si una dosis doble de azúcar en tu café matutino es imprescindible, pero puedes vivir sin un gran postre después de la cena. Entonces, primero abandona el postre de tu dieta, sugiere Bruning. Luego pasa de dos cucharaditas de azúcares en tu café a solo una, luego a ninguna o a un edulcorante no nutritivo aceptable. “Hacer cambios lentos con los que puedas vivir te ayudará a mantenerlos a largo plazo”, dice Bruning.

2. Di no a la soda

Las bebidas endulzadas con azúcar son los mayores contribuyentes de azúcar en nuestras dietas estadounidenses, dice Dubost. Una botella de 20 onzas de una marca popular de refrescos contiene 16 cucharaditas de azúcar agregado y 240 calorías. Las investigaciones muestran que el consumo regular de bebidas azucaradas está relacionado con el aumento de peso y la obesidad, que pueden empeorar los síntomas de la artritis. Y un pequeño estudio encontró que beber el equivalente a 10 cucharaditas de azúcar de un refresco al día llevó a un aumento en los marcadores inflamatorios.

3. Di no a los cafés preparados

Esto se debe a que el famoso café late con sabor a calabaza de tamaño mediano tiene 12 cucharadas de azúcar y 420 calorías; un café moca frapuchino mediano contiene aproximadamente 35 cucharaditas de azúcar y 730 calorías. Así es, en solo una bebida.

Algunos jarabes con sabor están hechos de solo azúcar, dice Dubost. El té y el café sin azúcar son tus opciones más saludables, pero si prefieres que tenga más sabor, considera los jarabes hechos con sustituto de azúcar no nutritivos.

4. Busca “azúcares agregados” en las etiquetas de los alimentos.

Nunca se sabe realmente cuánta azúcar tiene un alimento determinado hasta que lees la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes. Al parecer, los alimentos no azucarados, como las galletas saladas, la mantequilla de nuez o las cenas congeladas pueden contener mucho más azúcar oculta de lo que te imaginas. Leer las etiquetas puede darte una idea de lo que contienen los alimentos que comes regularmente para que puedas comenzar a comparar.

Comenzarás a ver los nuevos paneles de información nutricional exigidos por la FDA en más alimentos envasados, que incluyen una línea separada de gramos de “azúcar agregado” por porción. (Otros cambios: las calorías por porción y el tamaño de la porción serán más grandes y llamativas). Sin embargo, las compañías tienen hasta el 1 de enero del 2020 para cambiar sus etiquetas. Si tus comidas favoritas aún no han hecho el cambio, puedes consultar el sitio web del fabricante para obtener la información, sugiere Dubost, o busca una SmartLabel , donde puedes escanear un código QR o digital en el paquete para obtener información detallada sobre el producto.

5. Escanea la lista de ingredientes

Los ingredientes en un alimento dado se enumeran por peso. Si el azúcar está entre los tres primeros, dice Dubost, esto quiere decir que el producto contiene mucha. Hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar que aparece en las etiquetas de los alimentos. Algunos de los más comunes incluyen sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así como azúcar de caña, dextrosa, azúcar invertido, maltosa y jarabe de arroz, entre otros. La miel y la melaza pueden ser más “naturales”, pero aún cuentan como azúcar agregado, dice Dubost.

6. Reduce las porciones de alimentos azucarados

Opta por una cucharada de helado, en lugar de un sundae; un pedazo de chocolate del tamaño de una mordida, no una barra entera; Un café pequeño con sabor, no la taza de tamaño grande. Todos estos son simples interruptores que te permiten satisfacer tu gusto por lo dulce mientras reduces el consumo de azúcar, sugiere Bruning.

7. Ten en cuenta los condimentos

Una cucharada de salsa de tomate tiene casi una cucharadita de azúcar. La misma cantidad de salsa de barbacoa tiene más de una cucharadita. Busca marcas sin azúcar agregado, sugiere Dubost, o condimenta tus alimentos con salsa fresca, mostaza amarilla, hierbas o especias, que tienden a ser muy bajas en azúcar. Otra fuente inesperada de azúcar es la salsa embotellada.

8. Cambia a las frutas

La fruta es naturalmente dulce y, como parte de una dieta equilibrada, tu cuerpo puede procesar los azúcares naturales de la fruta sin causar un aumento en la inflamación, dice Bruning. Opta por un puré de frutas para untar en comidas de grano entero en lugar de mermeladas y jaleas con azúcar agregado, por ejemplo. También puedes agregar pedazos de plátanos o fresas frescas para endulzar tu avena en lugar de azúcar morena. Las frutas congeladas o enlatadas también funcionan, pero elije frutas enlatadas en agua o jugo natural, no en almíbar.

9. Omite los cereales azucarados

Estos pueden clasificarse entre los peores cuando se trata de azúcar agregado. Un cereal popular para niños tiene 16 gramos de azúcar en una sola taza. No obstante, la granola “más saludable” puede tener aún más. Verifica la etiqueta y la lista de ingredientes: el grano entero debe ser el primero en la lista, dice Dubost.

10. Evita los alimentos bajo en grasa

Si ves “bajo en grasa” en una etiqueta y asumes que ese alimento es más saludable, podrías estar en lo incorrecto, estos productos a menudo contienen la misma cantidad de calorías y, por lo general, más azúcar que lo productos que son normales y tienen las grasas normales. Esto se debe a que cuando las empresas eliminan la grasa, a menudo usan más azúcar o sal para que la comida tenga mejor sabor. Como, por ejemplo, el yogur. Un vaso de 6 onzas de yogur natural contiene casi 8 gramos (o 2 cucharaditas) de azúcar. La versión baja en grasa tiene casi 12 gramos.