Estos estiramientos simples y leves pueden ayudar a calmar el dolor y la rigidez, incluso cuando puede parecer difícil
Si vives con artritis inflamatoria (artritis reumatoide, lupus, etc.) y tienes un brote o fatiga, el ejercicio es probablemente lo último en tu mente. ¿Cómo puedo pensar en el ejercicio cuando ni siquiera puedo pensar en levantarme de la cama? Es una pregunta común hecha por muchos pacientes, según Anna Balakrishnan, LMSW, Coordinadora de Trabajo Social y enlace a la comunidad Latina con Artritis Inflamatoria de HSS (Hospital for Special Surgery).
“En el trabajo de servicio social, siempre pensamos en llevarlos información a las personas donde están. En este caso, es ayudarte a hacer ejercicio en tu casa cuando tienes un brote”, dice Anna. Estos ejercicios están creados para que los hagas parados o si no puedes levantarte de la cama, puedes comenzar mientras estás en cama.
El fisioterapeuta de HSS, Zack Rogers, PT, DPT, OCS, CSCS, habla en los videos sobre el ejercicio durante un brote y luego nos guía a través de cuatro ejercicios de movilidad leves que puedes hacer mientras estás acostado. Los ejercicios fueron diseñados como parte de una serie de videos de tres partes presentados por el Programa de Apoyo y Educación para la Artritis Inflamatoria en HSS para la comunidad latina en colaboración con nuestra organización de fines sin lucro, CreakyJoints Español.
Cuando hacer ejercicio, cuándo descansar
¿Deberías hacer ejercicio durante un brote? Eso depende de si el dolor es manejable. “Cada paciente conoce su cuerpo mejor que cualquier otra persona. Si tienes un brote y sientes más dolor del que estás acostumbrado, pero el dolor es manejable y no agudo, entonces sí, puedes continuar haciendo ejercicio”, dice Rogers. Pero en este caso, debes mantener el ejercicio leve y solo hacer los ejercicios sin resistencia adicional o pesas (de peso corporal).
Si el brote es mucho más fuerte y / o el dolor es agudo, entonces no te empujes a hacer el ejercicio, dice Rogers. En este caso, también querrás controlar tus síntomas y comunicarle a tu médico esto.
Ejercicios suaves para probar mientras estás acostado en la cama
Cuando intentes estos ejercicios en casa, ten en cuenta que no tienes que hacer todos a la vez, y puedes tomar todos los descansos que necesites. Además, el número de repeticiones que realices se basará en tu movilidad y en cómo te sientas ese día.
Piensa en cómo se ve el movimiento para ti, dice Rogers, y qué funciona para ti. “Comienza con unas pocas sentadillas en la cama, y luego esto se convierte en poco más, y luego eso se convierte en poner los brazos sobre la cabeza durante las sentadillas, etc.”
Movimiento de lado a lado: ejercicio de movilidad suave para la parte baja de la espalda
- Acuéstate boca arriba, con los brazos relajados a tu lado
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos en la cama, paralelos el uno al otro
- Lleva las rodillas de lado a lado, balanceándote hacia adelante y hacia atrás de manera cómoda y lenta
- Empieza con 10 a 20 veces en cada lado. (es decir, 2 series x 10 repeticiones a cada lado o 4 series x 5 repeticiones a cada lado)
- NOTA: Gira las rodillas hacia cada lado en un rango de movimiento cómodo para ti. Tus rodillas no tienen que tocar la cama e incluso hasta pequeñas cantidades de movimiento son útiles.
http://https://youtu.be/h4OjkRJHTws
Separa las rodillas: fortalece las caderas, los glúteos y la pelvis y alivia tensión de la espalda baja
- Acuéstate boca arriba, con los brazos relajados a tu lado
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre la cama
- Une tus rodillas en un movimiento cómodo y fácil de controlar
- Mueva las rodillas separadas entre sí hasta un punto que sea cómodo para ti
- Llévalos de nuevo al centro
- Repite de 10 a 20 veces (es decir, 2 series x 10 repeticiones o 4 series x 5 repeticiones)
- NOTA: Solo separa las rodillas entre sí en un rango de movimiento cómodo para ti. Las rodillas no tienen que tocar la cama.
Puente de pierna: fortalece los glúteos e incrementa la estabilidad del centro del cuerpo (core)
- Acuéstate boca arriba, con tus brazos relajados a tu lado
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos en la cama paralelos entre sí
- Coloca tus manos a los lados
- Empuja a través de tus pies
- Levante los glúteos en el aire y baje lentamente
- Repite de 10 a 20 veces (es decir, 2 series x 10 repeticiones o 4 series x 5 repeticiones)
- NOTA: No levantes los glúteos demasiado alto donde causa un arco en la parte baja de la espalda.
Estirar la rodilla: alivia el dolor y la rigidez
- Acuéstate boca arriba
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre la cama
- Estira una rodilla hacia el pecho, mantenla durante 30 segundos
- Baja la rodilla lentamente
- Lleve la otra rodilla al pecho, manténgala durante 30 segundos
- Repite 2 series x 30 segundos a cada lado o 3 series x 30 segundos a cada lado
- Advertencia de seguridad: Cuando estires de la rodilla hacia el pecho, coloca las manos debajo de la rodilla y no encima de la rodilla.
¿Debes usar hielo o calor después del ejercicio?
Mientras que muchos pacientes con artritis inflamatoria encuentran que la aplicación de hielo después del ejercicio ayuda a aliviar los músculos doloridos, otros responden mejor al calor, especialmente si el dolor es crónico (dura más de tres meses). “Primero probaría el hielo durante 15 a 20 minutos, una o dos veces al día”, dice Rogers. “Si esto no funciona, probaría el calor a continuación. También puedes ir y venir entre estas dos opciones”.
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