Puede parecer imposible pensar en hacer ejercicio con artritis, especialmente en los días en los que apenas puede pensar en levantarse de la cama. Además, puedes llegar a pensar que el ejercicio agravará su artritis y provocará brotes de rigidez y dolor en las articulaciones.
Pero es todo lo contrario. Mantenerse activo es muy importante para controlar la mayoría de los tipos de artritis, ya sea que vivas con un tipo de desgaste como la osteoartritis o un tipo inflamatorio como la artritis psoriásica o reumatoide, o incluso una condición de dolor crónico como la fibromialgia. “La falta de ejercicio puede hacer que las articulaciones artríticas se vuelvan más rígidas y dolorosas”, dice Kelyssa Hall, CSCS , CES, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York. “Las personas [con artritis] que evitan el ejercicio se están preparando para sufrir más molestias y posibles lesiones en el futuro”.
Afortunadamente, existen formas de facilitar el ejercicio con artritis, especialmente en los días en que sus articulaciones están un poco más rígidas y está un poco más fatigado de lo habitual. Ni siquiera tienes que pasar horas en el gimnasio; simplemente haga un esfuerzo para levantarse y moverse, dice la Dra. Alexis Ogdie, MD , Director de la Clínica de Artritis Psoriásica Penn en Filadelfia y Profesor Asociado de Medicina en el Hospital de la Universidad de Pensilvania. “Es como escalar una cerca”, dice. “A menudo es difícil comenzar y tiende a ser más fácil una vez que estás del otro lado”.
Beneficios de hacer ejercicio con artritis
Antes de comenzar a hacer ejercicio, puede ser motivador conocer los beneficios de hacer ejercicio con artritis. – y hay muchos:
- Huesos más fuertes : “Mantener la fortaleza de los huesos es importante para prevenir debilidades en el cuerpo que pueden provocar caídas y posibles fracturas”, dice Hall.
- Músculos más fuertes : “Cuando hace ejercicio, está reentrenando los músculos y fortaleciendo los músculos alrededor de las articulaciones”, dice la Dra. Ogdie. “Cuanto más fuertes son los músculos alrededor de las articulaciones, menos micromovimiento adicional se produce, por lo que habrá menos dolor en el futuro”.
- Mejor postura : el ejercicio promueve una buena postura, lo que ayuda a reducir la tensión en la columna.
- Menos desequilibrio muscular : tener artritis en una parte del cuerpo puede provocar un desequilibrio muscular en otra parte del cuerpo, lo que provoca dolor. “El ejercicio ayuda a determinar dónde hay dolor y cómo fortalecer y aflojar el músculo nuevamente para que haya menos molestias”, dice la Dra. Ogdie.
- Mejoras cardiovasculares: las personas con artritis inflamatoria tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular debido a la inflamación involucrada en la enfermedad. El ejercicio aeróbico puede ayudar a acelerar y fortalecer su corazón.
- Disminución de la fatiga : un estudio de 2018 publicado en la revista Arthritis Care and Research encontró que el ejercicio puede ayudar a combatir la fatiga de diferentes maneras, incluida la reducción de la inflamación, el aumento de endorfinas, la prevención del descondicionamiento y la mejora del sueño.
- Control de peso : el ejercicio puede facilitar la pérdida de peso y reducir el estrés adicional en las articulaciones, pero el Dr. Ogdie enfatiza que no es el único factor fundamental mantener el peso. Una dieta saludable también es importante.
- Mejora de la salud mental : el ejercicio se ha relacionado con la reducción de la ansiedad y la depresión en pacientes con artritis, dice el Dr. Ogdie. Esto ha sido especialmente beneficioso durante la pandemia. Un estudio de noviembre de 2020 publicado en la revista Rheumatology International encontró que las personas con artritis reumatoide que hicieron ejercicio regularmente durante la pandemia experimentaron menos síntomas depresivos que las que no lo hicieron.
Cuándo y cuándo no hacer ejercicio
Una gran parte de descubrir cómo hacer ejercicio con artritis es saber cuándo moverse y cuándo descansar. Aunque la situación de cada persona es diferente, aquí hay algunas recomendaciones generales a considerar:
- Despierta y vete . La Dra. Ogdie dice que sus pacientes que son dueños de perros a menudo dicen que su rigidez matutina ha desaparecido cuando regresan de su caminata matutina. “El ejercicio acelera la resolución de la rigidez matutina”, dice. “Sé que es difícil si tiene problemas para darse la vuelta o bajar los escalones, pero cuanto más camine y se mueva, mejor se sentirá”.
- Escucha a tu cuerpo . Hay circunstancias en las que no debe hacer ningún ejercicio, dice Hall. Por ejemplo, si el dolor persiste durante más de una hora o si experimenta inflamación de las articulaciones y fatiga inusual.
- No te excedas . “Es muy importante no hacer ejercicio en exceso porque una tensión repetitiva en las articulaciones y los músculos puede provocar brotes de los síntomas de la artritis”, dice Hall. “Hacer ejercicio en exceso puede hacer que los músculos se fatigan demasiado y que las articulaciones tengan menos apoyo, lo que resulta en un mayor desgaste”. Seguir los consejos a continuación puede ayudarlo a asegurarse de no hacer ejercicio en exceso.
- Evita los entrenamientos nocturnos . Trata de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse para evitar interrumpir los patrones de sueño, dice Hall.
Consejos previos al entrenamiento
Antes de comenzar un programa de ejercicios, es mejor hablar con tu médico sobre tus capacidades y qué tipos de actividad física son mejores para su cuerpo, preferencias y estilo de vida. Aquí hay algunos consejos más previos al entrenamiento que debe tener en cuenta:
Consulta con un fisiólogo del ejercicio o un fisioterapeuta para garantizar la programación adecuada y la forma adecuada de una nueva rutina de ejercicios. “Un fisioterapeuta puede ayudarlo a comenzar un programa de ejercicios, incluso si solo va una vez”, dice la Dra. Ogdie, señalando que muchos de sus pacientes están preocupados por los copagos elevados.
Considera inscribirte en una sesión de entrenamiento personal . Un pequeño estudio de 2020 publicado en la revista Clinical Rheumatology encontró que las personas que recibieron un programa de ejercicio seguro, estructurado y personalizado tenían más probabilidades de tener menos fatiga, niveles más bajos de proteína C reactiva (un marcador inflamatorio), menos exceso de peso alrededor de la sección media, y una mayor función cognitiva que los que no lo eran.
Compra calzado apropiado que proporcione soporte adecuado para el arco y el tobillo y absorción de impactos para minimizar las fuerzas en las articulaciones. Ten en cuenta que los pies tienden a hincharse durante el día, por lo que debe probarse los zapatos por la tarde o por la noche, cuando sus pies estén más grandes.
Invierte en ropa de entrenamiento cómoda que no sea demasiado restrictiva y le permita moverse a través de un rango de movimiento cómodo en una variedad de posiciones, dice Hall.
Aplica calor a las articulaciones afectadas por la artritis antes de un entrenamiento para aliviar el dolor y la rigidez y mejorar la circulación de los músculos y las articulaciones.
Deja pasar de 10 a 15 minutos para un calentamiento activo a fin de preparar los músculos para una mayor actividad. “Los estiramientos previos al ejercicio se pueden hacer después de unos cinco minutos de calentamiento y deben incluir estiramientos que se centren en varios músculos diferentes, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos, el torso, el pecho y los hombros”, dice Hall.
Considera invertir en un rastreador de actividad (como un podómetro, Fitbit o Apple Watch), que puede ayudar a motivarte a moverte más, dice la Dra. Ogdie. Un estudio de 2018 publicado en la revista Arthritis Care & Research encontró que las personas con enfermedades reumáticas y musculoesqueléticas que usaban rastreadores de actividad daban un promedio de 1,520 pasos más por día que aquellas que no usaban los dispositivos portátiles.
Haga que sea lo más fácil posible comprometerse a hacer ejercicio . “Encuentre algo que le guste hacer y algo con lo que esté dispuesto a comprometerse”, dice la Dra. Ogdie. “Escríbalo, coloque su ropa, ponga la alarma y dígale a alguien que va a hacer ejercicio”.
