El Ejercicio es Diferente para Cada Cuerpo

El Colegio Americano de Reumatología (CAR) fuertemente recomienda el ejercicio constante para las personas con artritis reumatoide sobre la ausencia de ejercicio, y recomienda de forma condicional los ejercicios aeróbicos, acuáticos, de resistencia y de mente-cuerpo. Estas recomendaciones se encuentran en la primera Guía del CAR sobre ejercicio, rehabilitación, dieta e intervenciones integradoras adicionales para la artritis reumatoide.

Es probable que esto no resulte sorprendente, ya que numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio para las personas con AR, así como otros tipos de artritis inflamatoria. Se ha descubierto que el ejercicio reduce el estrés, la fatiga, la niebla cerebral, la inflamación y la grasa corporal.

Pero, ¿cómo saber qué tipo de ejercicio es el mejor? ¿Y qué hay de la frecuencia, la intensidad y la duración? El Colegio Americano de Reumatología no ha definido formalmente estos criterios, sino que recomienda que el ejercicio se adapte a cada paciente en función de sus:

• Trayectoria de la enfermedad
• Capacidades
• Acceso
• Otras enfermedades

En otras palabras, no existe un mejor ejercicio para todos y depende de ti encontrar lo que te funciona. Para ayudarte a inspirarte a incorporar el movimiento a tu plan general de tratamiento, hemos pedido a varias personas con inflamación que compartan sus rutinas.

No Hay Un Ejercicio Mejor Para Todos

Las siguientes personas viven todas con artritis inflamatoria, pero cómo y cuándo hacen ejercicio varía enormemente.

Rutina de Sara: Clases de ejercicios 5-6 días a la Semana

Sara King-Dowling considera que seguir una rutina de ejercicios es un factor clave para evitar los síntomas de su espondilitis anquilosante. Su rutina consiste en asistir a clases de gimnasia en grupo de cinco a seis días a la semana. Estas clases incorporan una variedad de ejercicios cardiovasculares y de resistencia dirigidos a todo el cuerpo para mejorar la resistencia y la fuerza.

Los entrenamientos cambian cada día, pero algunos movimientos comunes incluyen:

• Peso muerto rumano
• Balanceos con kettlebell
• Prensas de pecho
• Ciclismo
• Saltos de tijera
• Burpees

El ejercicio es un componente vital del plan de bienestar de Sara, y recientemente ha documentado su éxito en un póster de Perspectivas del Paciente para la convergencia 2022 del Colegio Americano de Reumatología titulado “El Ejercicio como Tratamiento de Apoyo para mi Espondilitis Anquilosante”.

Si tu rutina de ejercicios no incluye mucho entrenamiento cardiovascular o de fuerza, no estás solo. Incluso las personas con enfermedades similares tienen sus propios atributos, incluidos los niveles de fatiga y dolor, la fuerza muscular, la flexibilidad, la resistencia y la discapacidad, que pueden dificultar ciertos tipos de ejercicio.

La Rutina de Elisa: Senderismo, Terapia Acuática, Estiramientos

Como muchos, la rutina de ejercicios de Elisa Comer cambia en función de los días buenos y malos con AR. Su actividad favorita: caminar por un sendero fácil. Otros ejercicios que incluye en su rotación son:

• Terapia con agua caliente
• Estiramientos
• Utilizar bandas de resistencia suaves
• Ejercicios de suelo con un rodillo de espuma firme (para aliviar el dolor de espalda)

Rutina de Ashley Clase de Baile, entrenamiento de Fuerza, Natación, Caminar

Ashley Newton fue una vez una corredora de distancia, obsesionada con vencer su mejor tiempo, la distancia más larga y el número de pruebas competitivas. Antes de que le diagnosticaran artritis reumatoide, su objetivo se centraba en el cardio, el control del peso y el crecimiento personal.

Hoy su rutina cambia en función de cómo se sientan su cuerpo y sus articulaciones.

En los días buenos, Ashley disfruta:

• Clase de baile hip-hop
• Movimientos modificados
• Entrenamiento de fuerza con pesos libres ligeros
• Natación
• Caminar (durante más de 30 minutos a velocidades variables)

Cuando su cuerpo no se siente tan bien, su actividad incluye:

• Paseos cortos a baja velocidad
• Estiramientos suaves con respiración profunda
• Ejercicios de fisioterapia (PT)
• Dar vueltas en la piscina

Adaptación a Nuevas Formas de Ejercicio

La carrera de Lauren Scholl como entrenadora personal la obliga a agacharse y levantar pesas mientras demuestra ejercicios. Una estocada inversa, por ejemplo, implica dar un paso atrás y doblar los dedos de los pies. “Hay días en que no puedo hacerlo. No puedo hacer una demostración para alguien”, dice en el Podcast del Club de la Artritis Psoriásica.

Los síntomas de artritis psoriásica de Lauren le dificultan hacer demostraciones de ejercicios a los clientes como hacía antes, así que hace las demostraciones utilizando sus palabras. “He intentado aprender formas de evitarlo, he cambiado mi estilo de entrenamiento”, explica Lauren.

Para Lauren, como para tantas otras personas con artritis inflamatoria, se trata de encontrar un buen equilibrio. “Si tengo brotes, es duro, y tengo que escuchar de verdad a mi cuerpo y saber lo que puedo soportar”.

Encuentra lo que Funciona Para Ti

En el pasado, mi propio nivel de ejercicio variaba en función de cómo me sintiera y de mi horario, pero las nuevas directrices del CAR me han reorientado hacia un ejercicio más constante.

Cuando me siento desmotivada para hacer ejercicio, recuerdo lo bien que me siento después de un buen paseo. Si salgo y camino por mi barrio o por un sendero del parque, mi nivel de energía aumenta mientras que mi nivel de fatiga disminuye. Algunos días puedo caminar por terrenos accidentados subiendo y bajando colinas y otros días sólo puedo andar por superficies pavimentadas en terreno llano.

Es importante tener en cuenta que cada persona es única. Aunque tengamos enfermedades similares, siempre habrá diferencias entre todos nosotros. Los niveles de dolor y fatiga de una persona pueden ser diferentes y puede sentir dolor en una parte distinta del cuerpo. Dado que no podemos generalizar cómo se siente cada persona y cómo reacciona al tratamiento, tampoco podemos generalizar cómo debe hacer ejercicio cada persona.

Cuando veo a alguien con una enfermedad crónica en las redes sociales mostrando cómo ha corrido un maratón o participado en clases de Zumba, le ánimo, pero evito compararme con él porque todo el mundo es diferente.

Empezar a Hacer Ejercicio para la Artritis

Un buen primer paso es hablar con tu médico sobre tu deseo de hacer ejercicio, y sobre cómo puedes abordar el movimiento sin sobrecargar tus articulaciones. Mientras tanto, aquí tienes algunas recomendaciones de pacientes para volver a una rutina diaria de ejercicio.

• Trabaja con un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta puede ayudarte a elegir ejercicios que no causen dolor o daños adicionales.
• Piensa despacio y con constancia. Haz unos minutos de ejercicio de bajo impacto y luego alarga la duración y la intensidad a medida que tu cuerpo se acostumbre al movimiento.
• Considera las ayudas adecuadas para la artritis. Llevar ortesis en las manos, muñecas o espalda, o aplicar cinta kinesiológica antes del ejercicio, puede ayudar a sujetar las articulaciones y los músculos.
• Encuentra la diversión. Haz algo que te guste hacer, como montar en bici, caminar, estiramientos, tai chi, yoga o natación. Obtén más ideas sobre cómo hacer más fácil el ejercicio con artritis.

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