__________
Consejos de entrenamiento
Cardio
Una buena sesión de cardio tiene una amplia gama de beneficios para la salud física y mental, que incluyen menos rigidez, fatiga, ansiedad y depresión, y mejor rango de movimiento, mejor resistencia y más energía. Las buenas opciones de bajo impacto incluyen caminar, hacer ejercicio en el agua, nadar y andar en bicicleta.
Tómatelo con calma y con calma.
Comience con breves sesiones de cardio y aumente gradualmente su tiempo si no experimenta ningún problema. Por ejemplo, si caminas durante cinco minutos y te sientes cansado, trata de quedarte con cinco minutos cada día durante una semana, y luego avanza a 10 minutos la próxima semana, 15 minutos la siguiente, y esfuérzate más lentamente, dice el Dr. .Ogdie.
Remoja tus pies.
El ejercicio acuático es una de las mejores opciones, especialmente si puedes hacer el ejercicio en una piscina de terapia con agua tibia. Según un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation , las mujeres con artritis reumatoide que hicieron ejercicios en el agua vieron un mejoramiento significativo en la actividad de la enfermedad, el dolor y la capacidad funcional en comparación con las que hicieron ejercicios en tierra.
Ten variedad.
“Si haces ejercicio tres veces por semana, podrías pensar en caminar un día, andar en bicicleta otro día y caminar con un poco de yoga al día siguiente”, dice la Dra. Ogdie. Cambiar las cosas puede ayudar a evitar que entrenes demasiado un área en particular, así como a descifrar si su dolor en las articulaciones está relacionado con tu ejercicio o con tu artritis.
Presta atención a la forma.
Andar en bicicleta, por ejemplo, es un gran ejercicio cardiovascular y relativamente fácil para las rodillas, pero es necesario configurar el equipo correctamente. Asegúrate de que tus rodillas no se flexionen demasiado en la bicicleta, dice el Dra. Ogdie.
Habla con tu médico sobre HIIT.
Se ha descubierto que el HITT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, mejora la fatiga en pacientes con artritis psoriásica, axSpA y AR, dice la Dra. Ogdie. Un pequeño estudio publicado en Arthritis Research & Therapy encontró que 10 semanas de un programa de caminata HITT dieron como resultado una disminución del 38 por ciento en la actividad de la enfermedad para los pacientes con AR, incluidas las articulaciones sensibles e hinchadas. HITT no será adecuado para todos, por supuesto. Es probable que este tipo de ejercicio sea más adecuado para las personas con artritis que ya están físicamente activas y son conscientes de sus limitaciones.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es muy importante para aumentar la masa muscular y ayudar a mantener las articulaciones. Algunas opciones aptas para la artritis incluyen ejercicios con el peso corporal, máquinas de pesas, pesas pequeñas y bandas de resistencia.
Elije las pesas adecuados y aumenta gradualmente.
Hall recomienda elegir una carga que te permita realizar tres series de ocho a 15 repeticiones con la forma adecuada a un ritmo lento y controlado y con un descanso entre series.
Hazlo desafiante, pero no demasiado desafiante.
Trata de llegar a un siete u ocho en una escala de intensidad del uno al 10 (siendo uno el mínimo esfuerzo). “Esto es siempre y cuando no experimente dolor o incomodidad con el esfuerzo”, dice Hall.
Elije movimientos que involucren más de una articulación .
Hall sugiere, escalones, pasos laterales con una banda, prensas y marchas. Los ejercicios de articulaciones múltiples reducen significativamente el riesgo de lesiones al involucrar varios grupos de músculos a la vez para crear un entrenamiento equilibrado y seguro.
Permanece sentado.
Sentarse en una silla al hacer ejercicios para los brazos o los hombros puede ayudar a reducir la presión sobre los músculos y las articulaciones de las piernas.
Elije equipos aptos para la artritis.
Las muñequeras pueden ser útiles para minimizar el estrés en las manos artríticas, pero asegúrate de ajustarlas correctamente. “No quiere que estén sueltos y sueltos, y tampoco quiere que estén demasiado apretados”, dice Hall. Las bandas de ejercicio también son una buena opción para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y también se pueden colocar alrededor de los tobillos o las rodillas “para ayudar a que un ejercicio de bajo impacto sea más desafiante sin sobrecargar las articulaciones”, dice Hall.
Entrenamiento de flexibilidad
El entrenamiento de flexibilidad puede ayudarte a controlar tu dolor de artritis y mejorar tu rango de movimiento. Algunas opciones aptas para la artritis incluyen rodillo de espuma, estiramiento estático, yoga y tai chi.
Nunca fuerces un patrón de estiramiento o movimiento.
Es posible que sientas algo de tensión leve, pero no debería haber ningún dolor. “Muévase siempre a través de un rango de movimiento cómodo y sin dolor durante todos los ejercicios y trabajos de movilidad”, dice Hall.
Dobla la colchoneta de yoga
También puedes colocar toallas o mantas dobladas en el piso o debajo de su cuerpo para una superficie más suave al arrodillarse o hacer ejercicios en el piso.
Quédate sentado.
Puedes intentar el yoga en silla u otros estiramientos desde el piso para no tener que levantarse y bajar. Por ejemplo, Hall dice que puedes hacer un estiramiento de pierna sentado si te sientas en una silla y extiende una pierna hacia adelante con la rodilla recta y el talón en el suelo. A continuación, inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior de la rodilla y el área de los muslos. Asegúrese de mantener la espalda recta mientras dobla las caderas.
Prepárate para la seguridad.
Si decides hacer ejercicios en el suelo, asegúrate de que haya una silla o sillón cerca para ayudarte a sostenerte mientras te levantas, dice Hall.
Consejos para después del entrenamiento
Tomar medidas para refrescarte y cuidar tus articulaciones después de un entrenamiento puede prevenir la inflamación, disminuir el dolor al día siguiente y minimizar el riesgo de lesiones.
Aplica compresas frías
Para ayudar a prevenir la inflamación y aliviar las articulaciones después de un entrenamiento, dice Hall.
Da tiempo para estirarte al final de tu entrenamiento.
“Cuanto más camina, más presión ejerce sobre un área en particular que es la parte exterior de la cadera”, dice la Dra. Ogdie. “Esto puede provocar dolor en la cadera, que se puede prevenir estirando después de caminar”.
Ten paciencia.
No esperes resultados de la noche a la mañana; puede llevar de seis a ocho semanas sentir los efectos, dice la Dra. Ogdie.
¿Quiere contribuir a la investigación de la artritis? Aquí hay una forma sencilla
Si te diagnostican artritis u otras enfermedades musculoesqueléticas, te animamos a participar en estudios futuros uniéndote al registro de investigación de pacientes de CreakyJoints, ArthritisPower. ArthritisPower es el primer registro de investigación dirigido por pacientes y centrado en el paciente para afecciones articulares, óseas y cutáneas inflamatorias. Más información aquí.
