Como alguien que vive con artritis reumatoide, solía sentirme realmente intimidada por el ejercicio. Me preocupaba que el dolor y la inflamación de las articulaciones solo se intensificaran si hacía ejercicio. Ahora el ejercicio es una de mis formas favoritas de cuidado personal y tratamiento para mi enfermedad (así como las comorbilidades que la acompañan).
Pero no fue fácil llegar a este espacio. Pasé por muchas pruebas y errores tratando de descubrir cómo hacer ejercicio con una discapacidad.
Una y otra vez, agravaba mis articulaciones mientras trataba de imitar los movimientos de otras mujeres en el gimnasio o en mis videos de ejercicios en el internet. Seguiría el consejo de alguien que no tiene una discapacidad de usar pesas que sean un poco demasiado pesadas o probar un ejercicio que tenga un impacto demasiado alto, y lo lamentaré al día siguiente. Me desanimaba leyendo artículos destinados a personas que no enfrentaban síntomas crónicos como dolor, fatiga e hinchazón. Y si eso no fuera suficiente, ser madre soltera se suma al desafío de encontrar tiempo para hacer ejercicio.
Las guías de Actividad Física Son Menos Accesibles para las Personas con Discapacidades
Desde 2011, las Pautas Canadienses de Actividad Física se han centrado en lograr objetivos concretos para grupos de edad. Para los adultos de 18 a 64 años, como yo, esto significa:
- Hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa por semana
- Hacer actividades para fortalecer los músculos y los huesos al menos dos días a la semana
Pero cuando tienes una enfermedad crónica como la artritis reumatoide, los objetivos concretos como estos no siempre son fáciles, o realistas de lograr.
Hay semanas en las que apenas tengo energía para la ducha, y mucho menos hacer ejercicio vigorosamente durante 150 minutos. Sin mencionar que el ejercicio moderado a vigoroso a veces puede desencadenar fatiga, limitando mi capacidad para hacer cualquier cosa durante días. El entrenamiento de fuerza tiene su propio conjunto de desafíos; levantar cualquier tipo de peso cuando estoy experimentando un brote en las articulaciones es casi imposible.
Aparte de las limitaciones físicas, existen limitaciones de tiempo derivadas del manejo de una enfermedad crónica. Hay días en los que tengo citas médicas consecutivas en toda la ciudad, por ejemplo.
Debido a que no podía alcanzar estos objetivos de acondicionamiento físico, me sentía mal conmigo misma y resentida con mi condición, un juego mental y emocional que no necesitaba jugar.
Las Nuevas guías para la actividad física de Canadá son más Inclusivas para las Personas con Todas las Capacidades
Pero las cosas cambiaron en octubre pasado cuando la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio publicó sus guías de movimiento de las 24-horas. Por primera vez en Canadá, las nuevas guías promueven un equilibrio entre la actividad, el descanso y el sueño, ya que los tres tienen un papel importante en la mejoría de su salud y calidad de vida en general. En lugar de centrarte únicamente en la actividad física, estas guías animan a las personas a realizar una cantidad saludable de actividad sedentaria y dormir.
Las guías incluyen lo siguiente:
Actividad física
Realice una variedad de tipos e intensidades de actividad física, que incluye:
- Actividades físicas aeróbicas de moderadas a vigorosas, de modo que haya una acumulación de al menos 150 minutos por semana.
- Actividades de fortalecimiento muscular utilizando los principales grupos de músculos al menos dos veces por semana.
- Varias horas de actividad física ligera, incluido estar de pie.
Dormir
Dormir de siete a nueve horas de buena calidad de forma regular, con horarios constantes para acostarte y despertarte.
Comportamiento Sedentario
Limita el tiempo sedentario a ocho horas o menos, lo que incluye:
- No más de tres horas de tiempo de pantalla recreativa.
- Romper períodos prolongados de estar sentado con la mayor frecuencia posible.
Las guías también enfatizan la importancia de que los profesionales de la salud aborden el sueño y la fatiga al diseñar un plan de actividad física con sus pacientes. Al volver a centrarte en las actividades de equilibrio, los profesionales de la salud y los científicos de implementación (como kinesiólogos, fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales pueden diseñar estrategias de ejercicio que se adapten a la capacidad individual, la oportunidad y la motivación de su paciente para participar en la actividad física y su necesidad de descanso.
“Las personas pueden necesitar diferentes estrategias para lograr un equilibrio saludable entre la actividad física y el descanso”, dice Linda Li, PT, PhD, profesora en el Departamento de Terapia Física de la Universidad de Columbia Británica que ha estudiado la actividad física y los hábitos de sueño de personas con enfermedades reumáticas. “Es posible que se necesiten intervenciones relacionadas con el sueño como estrategia de promoción de la actividad física en personas con artritis. Si bien algunos pueden beneficiarse de cambiar parte de su tiempo de sueño a cualquier nivel de actividad física, otros pueden concentrarse en dormir más y caminar para reducir las actividades sentadas “.
Cómo estas guías me Ayudaron a reevaluar mi Actividad Física
No todos los días con artritis reumatoide son iguales. Todos los días escaneo mi cuerpo para ver cómo se siente y luego decido cómo moverlo. ¿Quiere mi cuerpo un ejercicio de moderado a vigoroso en la elíptica o un paseo relajante? ¿O me siento mal y me beneficiaría más de un poco de estiramiento, una serie de entrenamiento de fuerza y un paseo o dos alrededores de la cuadra?
Es muy probable que todo lo que haga se sienta en mis articulaciones y músculos más adelante, por lo que es importante planificar cuidadosamente mi actividad para no excederme y terminar causando más dolor y fatiga. Si puedo incorporar la actividad física a mis actividades diarias, me resultará mucho más fácil mantenerme activo con artritis reumatoide. Esto puede significar:
- Bajarte del autobús una parada antes o estacionarte más lejos para registrar pasos adicionales.
- Hacer de dos a tres entrenamientos de 10 minutos para dividir mi tiempo sedentario sin exagerar.
- Usar escalones en lugar del ascensor.
- Jugar con mi hijo, a quien le encanta patear una pelota de fútbol o jugar baloncesto.
- Hacer ejercicio durante las reuniones de Zoom para estar menos sentado.
- Usar una aplicación móvil de salud que me recuerde que debo levantarme cuando me siento por mucho tiempo.
- Hacer tareas domésticas, como jardinería o limpieza.
Cuanto más activa soy, mejor duermo, menos dolor y fatiga siento, y mejor se pone mi estado de ánimo. Lo más importante es que puedo hacer más cosas en un día. Cuanto más me muevo, más fuerte me vuelvo, haciendo que esos 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso parezcan más posible.
Como alguien con discapacidad, estas nuevas recomendaciones me dicen que estoy haciendo lo suficiente
Entonces, tal vez no corras un 5K todos los días. Pero tal vez todas las semanas hagas algo de yoga, entrenamiento de fuerza o juegues golf. Independientemente, todavía estás activo. Estás dando pequeños pasos y haciendo movimientos saludables a lo largo del día. Estás escuchando a tu cuerpo mientras sigues mejorando tu salud.
Estas nuevas recomendaciones me muestran que, incluso en los días malos, todavía puedo hacer algo para mejorar mi salud, aliviando algo de la carga y la culpa que siento cuando falto un entrenamiento debido a mi enfermedad.
Me dicen que está bien descansar siempre que me levante y me mueva un poco de vez en cuando, lo cual es normal para quienes padecemos de enfermedades crónicas y nos vemos obligados a descansar todos los días.
Me recuerdan que no debería sentirme mal por darle a mi cuerpo lo que necesita.
